A dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura vem ganhando popularidade recentemente. Fala-se na Internet e na mídia que é uma forma eficaz de perder peso e melhorar a saúde geral. A ideia desse princípio nutricional não é nova e já era utilizada em crianças com epilepsia na década de 1920.
O artigo apresenta opiniões e avaliações de médicos sobre a dieta cetônica como forma de perder peso. São nutricionistas da Inglaterra e dos EUA – Sophie Medlin, Emma Thornton e Priya Tew. Quão eficaz é o método e quão perigoso pode ser, quais são as limitações e contra-indicações que podem existir – continue lendo.
O método cetogênico não carece de popularidade e apoio de celebridades. As estrelas de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian e Halle Berry são todos defensores da dieta cetônica. Mas mesmo as pessoas que influenciam com sucesso a sua saúde e bem-estar não podem ser nutricionistas qualificados. “Aconselhamento nutricional é extremamente desregulamentado, especialmente online”, diz a nutricionista Sophie Medlin.
#keto tem atualmente cerca de 14 milhões de tags no Instagram.
Quando você segue uma dieta cetônica, você se esforça para entrar em um estado de “cetose”. Perguntamos aos especialistas o que é cetose, se vale a pena o esforço e se é seguro.
O que você come na dieta cetônica?
Seu corpo usa a fonte de energia que está mais disponível. Geralmente é glicose (açúcar) convertida de carboidratos. Se você limitar severamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura, seu corpo acabará sendo forçado a depender da gordura dos alimentos ou de seus próprios estoques, em vez de energia. Este processo é denominado “cetose”. “Essencialmente, é a dieta Atkins reformulada e renomeada”, diz Medlin.
*dieta pobre em carboidratos desenvolvida na década de 1970 pelo cardiologista americano Robert Coleman Atkins.
“A maioria das pessoas que chamam sua dieta de ceto está simplesmente comendo uma dieta pobre em carboidratos ou muito baixa em carboidratos”, ela continua. “A extensão em que você precisa restringir carboidratos para entrar em cetose varia de pessoa para pessoa”. Em ambientes clínicos ou terapêuticos, por exemplo em crianças com epilepsia, a dieta é adaptada especificamente a cada criança. Os pacientes também recebem suporte médico e monitoramento. Quem segue apenas a dieta cetônica carece de tudo isso e corre o risco de prejudicar a saúde. Além disso, eles podem nem sempre estar cientes das contra-indicações.”
Quais produtos são permitidos?
Os defensores do método recomendam comer alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura: abacate, carne, peixe, ovos, queijo, creme, manteiga, nozes e sementes.
Mas nem todos os ingredientes precisam ter alto teor de gordura - são recomendados vegetais folhosos e frutas vermelhas, por exemplo. Eles são necessários para fornecer fibras ao corpo. Evite ou pelo menos limite severamente o consumo de trigo e outros grãos, batata, milho, legumes, leite, a maioria das frutas e açúcar.
De acordo com o documento da dieta cetogênica de 2019, um máximo de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia podem ser consumidos para induzir cetose se uma pessoa consumir 2.000 calorias por dia.
Para entender se é muito ou pouco, aqui vai um exemplo simples: uma banana contém cerca de 20g e um bagel simples contém 44g de carboidratos. A proteína também costuma ser consumida com moderação, pois pode estimular a produção de glicose e interromper a cetose.
Evite Keto Sujo
A dieta cetônica tem algumas regras para a ingestão de alimentos ricos em gordura, e a chamada “dieta cetônica suja” pode incluir bacon e salsichas fritas na manteiga. Tecnicamente, isso atende aos critérios de uma dieta cetogênica, mas certamente não é saudável a longo prazo. Segundo Sophie Medlin, as orientações sobre alimentação saudável devem ser sempre seguidas, mesmo que a ingestão de carboidratos seja limitada e independentemente da dieta que você esteja fazendo. A nutricionista acredita que outro perigo da dieta cetônica é que pessoas privadas de carboidratos passam a “comer” essa deficiência com alimentos nocivos.
A dieta cetônica ajuda você a perder peso?
A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode resultar em rápida perda de peso, em parte devido à perda de água, mas também à perda de gordura. No entanto, “após um ano, este efeito de perda de peso é semelhante a todas as outras abordagens dietéticas”, afirma uma revisão de pesquisas sobre dietas com baixo teor de carboidratos (Journal of the American Medical Association, 2019).
Os benefícios da dieta cetogênica baseiam-se em um princípio simples: “Consumir menos energia do que queima leva à perda de peso”. Em média, numa dieta normal, obtemos quase 50% da nossa energia proveniente dos hidratos de carbono. “Reduzi-lo em pelo menos metade pode reduzir a ingestão total de calorias, mesmo que parte dela seja substituída por gordura”, diz Medlin. Normalmente, uma pessoa se enche de gorduras mais rápido do que de carboidratos e seu apetite diminui. 1 grama de gordura contém 2,25 vezes mais calorias do que 1 grama de carboidratos. Mas a pessoa média que segue uma dieta gordurosa reduz a porção em mais de 2,25 vezes, portanto, menos calorias são consumidas.
A ideologia “coma como eu para se parecer comigo” está errada. “Todos temos genes e estilos de vida diferentes, o que significa que nem todos temos a mesma aparência”, diz Medlin. “A pesquisa mostra que a melhor dieta para perda de peso é aquela que pode ser seguida por tempo suficiente para reduzir a quantidade de tecido adiposo em excesso a longo prazo.”
Você não conseguirá seguir a dieta cetônica a longo prazo. Medlin também menciona alguns sintomas associados chamados “ceto gripe” (incluindo dores de cabeça, náuseas, prisão de ventre, fadiga e dificuldade para dormir), que geralmente levam de dois a sete dias para aparecer. Além disso, os custos alimentares para esta dieta são superiores à média: Aqui estão as possíveis razões pelas quais as pessoas podem ter dificuldade em seguir estas orientações dietéticas.
“A dieta cetônica é usada em situações terapêuticas específicas e não se destina ao mercado de perda de peso em massa”, afirma a nutricionista Priya Tew. “Os carboidratos desempenham um papel importante na dieta normal. E embora a redução dos carboidratos possa promover a perda de peso, não é possível reduzir a ingestão a níveis muito baixos sem consequências para a saúde”.
A dieta cetônica é segura?
“Muitos dos estudos que examinam as dietas cetogênicas acompanham os participantes por seis meses a um ano”, diz a nutricionista Emma Thornton, “portanto, os efeitos a longo prazo... não são totalmente claros”.
Segundo Sophie Medlin, os riscos à saúde também dependem do tipo de alimento consumido. Consumir alimentos não saudáveis ricos em gordura saturada pode aumentar os riscos à saúde, como doenças cardíacas e derrames.
Os alimentos que contêm carboidratos geralmente também contêm muita fibra, o que é importante para um microbioma intestinal saudável. Medlin aconselha qualquer pessoa com uma dieta baixa em carboidratos para ter certeza de que está ingerindo alimentos ricos em fibras suficientes, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, linhaça, nozes, coco e abacate.
A dieta cetônica limita a quantidade de vegetais ricos em amido, como cenoura, batata doce, nabo, abóbora e abóbora, e elimina muitas frutas da dieta. Isso pode limitar a quantidade e variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos (energia vegetal) que você obtém dos alimentos, especialmente se você removê-los totalmente em vez de substituí-los.
Pessoas que limitam a ingestão de carboidratos e comem alimentos gordurosos podem desenvolver a “ceto gripe”. Há muito pouca pesquisa médica sobre esse assunto, mas existem milhares de relatos pessoais. Também não está claro se isso ocorre apenas com uma dieta cetogênica ou se também pode ser causado por outras dietas restritivas.
Contra-indicações
Se você estiver tomando medicamentos ou tiver algum problema de saúde, consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta cetônica. Para algumas pessoas, a dieta cetônica pode ser prejudicial, apesar do monitoramento cuidadoso.
Existem vários casos em que a dieta cetogênica é totalmente contraindicada:
- gravidez.
- lactação.
- Fase de crescimento (até 18 anos).
- Doenças hepáticas.
- Doenças gastrointestinais.
- Doenças do sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Possíveis efeitos colaterais
- Pode ocorrer cetoacidose. Esta é uma condição causada por uma interrupção no metabolismo dos carboidratos. Acompanhado de distúrbios no trato gastrointestinal, vômitos. Em casos graves, pode ocorrer coma.
- Pressão arterial reduzida.
- Taquicardia (batimento cardíaco acelerado).
- A constipação ocorre devido à ingestão insuficiente de fibras.
- Náusea.
- Cãibras musculares devido à falta de microelementos essenciais.
Formas alternativas de perder peso
“Recomendo verificar se o tamanho das porções é adequado, talvez reduzindo-as um pouco e aumentando o consumo de vegetais”, diz Priya Tew. Ela não recomenda reduzir os carboidratos para menos de um quarto da sua dieta.
“Pequenos passos fazem uma grande diferença”, diz Emma Thornton. Ela sugere cozinhar do zero em casa, e expandir seu conhecimento sobre ingredientes frescos é um bom ponto de partida. Ela também diz que outras dietas ricas em gordura e carboidratos, como a popular dieta mediterrânea, podem ser benéficas, desde que contenham bastante peixe, nozes, sementes e outros alimentos ricos em gorduras saudáveis e vegetais.
Segundo Medlin, a chave para combater a perda de peso é entender “por que você come, não o que você come”. Estresse, falta de sono e hábitos alimentares irrealistas e ineficazes foram identificados como alguns dos principais motivos pelos quais as pessoas param de seguir dietas para perder peso. Este relatório detalhado oferece a estratégia mais eficaz para perda de peso e saúde geral a longo prazo - um plano de alimentação saudável que se adapta aos seus hábitos alimentares e estilo de vida. “É muito importante não se julgar por não poder comer bolo ou outra comida preferida. Dietas suaves de longo prazo permitem que você faça isso de vez em quando”, finaliza Medlin.