Como iniciar a dieta Dukan?

Muitas pessoas conhecem a dieta Dukan desde a década de 1970. Foi uma das primeiras dietas com baixo teor de carboidratos que funcionou bem na prática e as pessoas gostaram. E gostei particularmente que a dieta seja adaptada a cada peso. Portanto, primeiro você precisa calcular seu IMC e descobrir qual seria o peso ideal para você. A duração de cada fase da dieta Dukan depende disso.

Essa dieta é boa porque a fase final da dieta Dukan consolida os resultados e prepara o corpo para a transição para uma alimentação normal. Mas não tome esse fato como garantido. Mesmo depois de uma dieta tão bem pensada, você pode recuperar os quilos perdidos se não prestar atenção à sua dieta.

Infelizmente, a dieta Dukan não é adequada para veganos. Durante esta dieta você deve consumir grandes quantidades de proteínas. As fontes de proteína vegetal não resolvem esse problema - elas ainda contêm carboidratos proibidos na dieta. Mas os vegetarianos também podem experimentar a dieta Dukan para perder peso.

Fases da dieta Dukan e princípios básicos

A dieta Dukan é uma dieta baixa em carboidratos dividida em fases. Seu criador acreditava que uma pessoa pode perder peso sem quaisquer restrições especiais se mantiver uma certa proporção de KBZHU. Em primeiro lugar, é necessário consumir o máximo de proteína possível, mas os carboidratos são proibidos. Mas de fase em fase você aumenta gradativamente a proporção de carboidratos e reduz a proporção de proteínas. A duração de cada fase depende do seu peso. Na tabela abaixo você confere a relação aproximada entre a duração da dieta e os quilos extras que deseja perder. E para saber o seu peso ideal e a quantidade de quilos que você precisa perder, calcule o seu IMC.

Distúrbios também podem ocorrer durante a dieta Dukan. E esta é uma reação completamente normal do corpo às restrições. Nesse caso, não há necessidade de entrar em pânico e esquecer a dieta alimentar. Qualquer desvio na dieta deve ser resolvido imediatamente. Em primeiro lugar, se você comer um pedaço de bolo ou um pacote de salgadinhos, é preciso parar. Muitos continuam a comer alimentos que não são adequados para Dukan, o que afeta negativamente os resultados. Se você falhar na primeira fase, o ataque, basta estender o prazo por mais um ou dois dias. Em todas as outras fases, após um colapso, vale a pena fazer um dia de jejum proteico.

Ataque Dukan

A “fase de ataque” da dieta Dukan é a mais importante. Você deve iniciar a dieta corretamente, caso contrário a falta de resultados anulará qualquer desejo de seguir seus princípios. Esteja preparado para comer muitos alimentos proteicos durante o ataque. Mas os carboidratos devem ser completamente eliminados.

O ataque é a fase mais curta da dieta Dukan. Destina-se especificamente a perder peso. Portanto, ela é bastante rígida, motivo de seu curto mandato. Uma dieta protéica não pode ser mantida por muito tempo, caso contrário podem ocorrer problemas intestinais ou renais.

A dieta Dukan permite os seguintes alimentos durante um ataque:

• Carnes: bovina, coelho, frango, peru, presunto magro;
• Peixes de todos os tipos (inclusive os gordurosos, ricos em ômega-3) e frutos do mar;
• ovos;
• Laticínios: iogurte natural, requeijão, leite desnatado, requeijão desnatado;
• Farelo de aveia – não mais que 1,5 colher de sopa. eu por dia;
• Substitutos do açúcar sem calorias: são permitidos tanto sintéticos quanto naturais;

Esses produtos, com exceção do farelo, podem ser consumidos sem restrições. Você pode preparar qualquer prato com produtos aprovados e comê-lo a qualquer hora. No entanto, as porções ainda precisam ser ligeiramente controladas. Se a sua ingestão de calorias for muito alta, você experimentará o efeito oposto da sua dieta. Por outro lado, é melhor não passar fome deliberadamente para evitar fracassos.

Para que a dieta não fique enfadonha, é permitido adicionar temperos, casca de limão, alho, cebola, vinagre e mostarda.

Uma dieta protéica pode se tornar um pouco enfadonha, por isso vale a pena diversificar sua dieta com pratos Dukan. Você pode até mudar sua receita favorita de pudim ou schnitzel simplesmente substituindo os alimentos por outros com baixo teor de gordura e omitindo os proibidos. E o farelo pode ser usado como substituto da farinha.

Para um café da manhã Dukan, você pode preparar uma omelete com queijo magro, panquecas de farelo, iogurte com queijo cottage ou queijo fatiado e carne. Carne magra, peru ou frango com especiarias e ervas, biscoitos com queijo ou peixe são adequados para o almoço. Para o jantar você pode escolher salada de lula com ovo, frutos do mar ou schnitzel.

Alternativa ou cruzeiro

Durante a fase de “cruzeiro” da dieta Dukan, você permanece na dieta de ataque, mas começa a adicionar vegetais à sua dieta. A duração é determinada com base em 1 kg de excesso de peso durante 6 dias. Ou seja, se você quer perder 10 kg no início da dieta, o cruzeiro Dukan dura 60 dias. São permitidos tomates, pepinos, espinafre, feijão verde, repolho, pimentão, cogumelos, aspargos, endro, berinjela e abobrinha. Mas batata, milho, ervilha, feijão e abacate são estritamente proibidos, embora também sejam vegetais. Não se esqueça do farelo - 2 colheres de sopa por dia.

Você pode ganhar alguns quilos durante o cruzeiro, mas não se assuste. Durante um ataque de proteína, você não só perde o excesso de gordura, mas também água. Ao incluir vegetais na dieta, o corpo restaura o equilíbrio de fluidos no corpo. É por isso que você só vê água na balança. No entanto, se você fizer medições, notará que nenhum centímetro extra é adicionado às laterais.

O cruzeiro alternado ou Dukan é uma combinação de dias apenas com proteínas e dias permitidos com vegetais. Existem diferentes programas para esta mudança. Você pode escolher entre 5/5 (5 dias de proteína e 5 dias de proteína com vegetais), 7/7, 5/2 e 1/1. Mas você pode desenvolver seu próprio plano. Tudo depende do que for mais conveniente para você.

Consolidação

Você só deve continuar com esta parte quando o excesso de peso já tiver sido perdido. O principal objetivo da fase “Consolidação” fica claro pelo seu nome: consolidar o resultado. Neste ponto o cardápio fica muito mais variado. Agora você pode comer alimentos que contenham mais calorias e carboidratos. O acessório está dividido em duas partes iguais, cuja duração depende do programa de peso selecionado.

Durante toda a “fase de consolidação” você pode comer uma porção de fruta todos os dias. As melhores frutas para o jejum Dukan são maçãs, melões, toranjas, kiwi, pêssegos, mangas, nectarinas e peras. No entanto, bananas, cerejas, cerejas doces e uvas que contêm carboidratos ainda são proibidas. Pão (não mais que dois pedaços por dia) e queijo duro (até 40 g) também são permitidos. Você pode adicionar carnes mais gordurosas, como carne de porco, à sua dieta. Pode ser não apenas uma costeleta, mas também alguns pedaços de bacon.

Para calcular a duração da consolidação, é necessário multiplicar o excesso de peso no início da dieta por 10. Ou seja, se você planeja perder 10 quilos, a consolidação deve levar 100 dias.

Não se esqueça de adicionar 2 colheres de sopa de farelo à sua dieta diária.

Na primeira metade da consolidação, a dieta inclui massas, cereais (arroz, cuscuz, trigo sarraceno e aveia) e batatas. Porém, você deve fazer isso gradativamente, começando com uma porção de no máximo 250 gramas. Você pode pagar esse almoço ou jantar uma vez por semana. Na segunda metade da fase, esses pratos com carboidratos podem ser consumidos duas vezes por semana.

Durante a consolidação, você pode descansar da dieta uma vez por semana. Mas isso não significa que você pode concorrer a um hambúrguer e uma pizza. Sua dieta não deve diferir muito da dieta, mas uma pequena porção de um prato proibido e uma taça de vinho são permitidas. Isso ajudará você a manter sua dieta no caminho certo.

Não se esqueça de tomar um dia de proteína uma vez por semana. Isto é necessário para a regulação do peso. Sem esse dia de jejum, existe o risco de recuperar vários quilos.

Estabilização

A estabilização é a fase final da dieta Dukan para perda de peso. O foco está na consolidação final do resultado. Mas isso não é mais uma dieta – já é um estilo de vida saudável. Durante a estabilização Dukan, você pode comer todos os seus alimentos favoritos, mas deve seguir algumas regras:

• Passe um dia de jejum com esquilos todas as semanas.
• Adicione 3 colheres de sopa diariamente. eu. Farelo de aveia como alimento.
• Faça cerca de 20 minutos de exercício todos os dias.
• Coma intuitivamente e evite comer demais.
• Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Bebidas permitidas em todas as fases

Durante as três primeiras fases do Dukan – Ataque, Cruzeiro e Consolidação – você deve evitar todas as bebidas com alto teor calórico. Chá e café só são permitidos sem açúcar. No entanto, se você está acostumado com bebidas doces, pode adicionar um adoçante não calórico. Mas você pode adicionar leite desnatado. Limonadas sem adição de açúcar também são permitidas. E claro não se esqueça da água.

Durante a dieta Dukan você deve evitar o álcool. É permitido apenas na fase de consolidação, mas não mais do que uma taça de vinho uma vez por semana.

Exercício durante a dieta Dukan

O treinamento desempenha o papel principal em quase todas as dietas. A dieta Dukan não é exceção. Se você deseja não apenas um corpo esguio, mas também tonificado, reserve pelo menos meia hora por dia para se exercitar. Porém, se por algum motivo você não puder fazer exercícios, caminhe bastante e recuse o elevador. É grátis, não leva muito tempo e, o mais importante, você queimará calorias e exercitará os músculos.

Se ainda assim decidir ir ao ginásio, dê preferência ao treino cardiovascular. Mas os níveis de potência devem ser reduzidos ao mínimo. Você pode aumentar de tamanho através do crescimento muscular, o que é o caso de uma dieta protéica. Como resultado, você não vê resultados e interrompe a dieta.

O que dizem os médicos e nutricionistas sobre a dieta Dukan?

O principal benefício da dieta Dukan será, obviamente, a perda de peso. Porém, o diferencial especial é preparar o corpo para a transição para uma dieta normal sem ganho de peso. É por isso que a dieta demora tanto. Outros benefícios da dieta incluem:

• Planejamento fácil. A dieta Dukan contém apenas alimentos proibidos e permitidos. E você decide o que cozinhar para o almoço. Também tem um efeito positivo no lado psicológico. Você não precisa seguir um cardápio rígido todos os dias, então há menos falhas.
• Melhor condição da pele. Muitas pessoas desenvolvem assaduras justamente por causa da má alimentação, principalmente doces e fast food. Você verá por si mesmo como sua pele fica mais clara e radiante nas primeiras semanas de dieta.
• Resultados rápidos. Na primeira fase, o ataque, você perderá mais quilos. Isso é muito motivador para continuar a dieta porque você pode ver sua eficácia na prática.

Foi realizado um estudo sobre os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos na saúde humana. E uma das descobertas mais recentes foi o fato de que pode reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os triglicerídeos. No entanto, esta tendência só pôde ser demonstrada em mulheres, enquanto a dieta Dukan não produziu resultados comparáveis em homens.

Outra experiência provou que uma dieta baixa em carboidratos afeta a nossa fome. Os testes mostraram que aqueles que seguiram esta dieta tinham níveis mais baixos de grelina. Esta é uma enzima responsável pelo apetite humano. Isso significa que na dieta Dukan, sua constante sensação de fome desaparecerá devido ao alto teor de proteínas dos alimentos.

No entanto, se você corre o risco de desenvolver pedras nos rins, a dieta Dukan não é para você. Altos níveis de proteína só podem piorar a situação.

Preparando-se para a dieta Dukan

Se você decidiu definitivamente que a dieta Dukan é adequada para você, não precisa mudar sua dieta imediatamente. Existem algumas coisas que você precisa fazer ao longo do caminho para se preparar.

1. Leia todas as regras. Isto é o mais importante ao iniciar a dieta Dukan. Se você deturpar a lista de alimentos permitidos, a dieta simplesmente não terá efeito. Para evitar aprender esta lista, basta colá-la na geladeira.
2. Elimine o excesso de produtos. Para se livrar das tentações e se proteger das recaídas, primeiro coma ou abandone os alimentos proibidos. Quando há chocolate e batatas fritas na cozinha, é muito difícil seguir uma dieta rigorosa em proteínas.
3. Encontre o farelo. O farelo de aveia é indispensável na dieta Dukan. Além disso, você pode usá-lo para preparar diversos pratos. E isso tornará sua dieta significativamente mais variada.
4. Calcule o tempo de todas as fases. Calcule cuidadosamente o tempo de cada fase. Dependem de quantos quilos você deseja perder.

Vamos resumir

A dieta Dukan para perda de peso não é a mais rápida, mas muito eficaz. Esteja preparado para ficar sem suas comidas favoritas por alguns meses. E se você não está pronto para isso, não deve iniciar uma dieta alimentar. Muitas pessoas interrompem a dieta Dukan imediatamente após um ataque porque já alcançaram um determinado resultado. Mas geralmente termina com a perda de alguns quilos. Portanto, antes de iniciar tal dieta, você deve pensar várias vezes.