Perder peso em um curto período de tempo só é possível através da combinação certa de dieta e atividade física. Emagrecer em um mês, segundo nutricionistas, significa escolher uma alimentação adequada, seguir certas regras, fazer atividade física todos os dias e utilizar coisas mais prazerosas como saunas, banhos, massagens. Se você seguir todas as recomendações, poderá perder peso de 8 a 10 kg em apenas 30 dias. No futuro é possível mantê-lo e até aumentá-lo.
Regras básicas para perder peso em um mês
O corpo humano reage com rapidez suficiente às mudanças. Então, se quiser, você só precisa seguir algumas regras para perder peso em um mês:
- Doces (inclusive sobremesas), alimentos gordurosos e fritos, fast food e pão estão totalmente excluídos da dieta alimentar. Esses produtos devem ser substituídos por saladas frescas, frutas e frutos secos e pratos assados/cozidos no vapor. Se a vontade de comer doces for muito grande, você pode comer 1 a 2 pedaços de chocolate amargo, mas apenas na primeira metade do dia.
- Você precisa beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.E estamos falando apenas de água limpa e parada; A quantidade indicada não inclui chás, café, compotas e iogurtes líquidos. Os médicos dizem que você só pode beber 60 minutos depois de comer.
- As refeições devem definitivamente ser pontuais. Isso significa tomar café da manhã, almoço e jantar regularmente ao mesmo tempo. São necessários lanches leves entre as refeições principais, incluindo iogurte natural, pão, frutas frescas e queijos magros.
- Ative sua própria vida, mova-se sempre que possível. E você pode começar com uma rejeição banal do elevador e do transporte público/privado. Se sua atividade de trabalho envolve um computador ou outra atividade "sedentária", você precisa se levantar e se movimentar a cada 30-60 minutos - no escritório, descendo as escadas até a rua.
Você não pode se comprometer em perder peso; É melhor esquecê-lo completamente e ter a intenção de levar um estilo de vida saudável. Mas antes de iniciar a “maratona mensal”, ainda vale a pena se pesar e medir os parâmetros corporais (cintura, quadril e peito) para depois avaliar os resultados.
Quanto peso você pode perder realisticamente em um mês?
Com a ajuda de medicamentos específicos, você pode perder de 10 a 15 kg em um mês, mas na maioria dos casos isso não é verdade e é definitivamente prejudicial. Essa perda intensiva de peso leva ao agravamento de todas as patologias crônicas, distúrbios metabólicos, problemas no sistema hormonal e à devolução obrigatória dos quilos perdidos, muitas vezes em quantidades duplas.
Se você seguir as recomendações dos nutricionistas, poderá perder peso no máximo 8 kg em 30 dias (2 kg por semana)., mas são indicadores condicionais, porque tudo depende de vários fatores - a idade da pessoa que está perdendo peso, o peso inicial, a presença de problemas de saúde, etc. Os médicos acreditam que a perda de peso adequada ocorre quando você perde apenas 1-1,5 kg em 7 dias.
Neste caso, você pode facilmente manter o resultado alcançado e continuar a recuperar seu corpo esguio mesmo após a maratona de 30 dias.
Programas de condicionamento físico para perder peso rapidamente em um mês
Você só pode perder peso rapidamente em um mês se praticar atividade física regular. E para acelerar a queima de gordura, você pode usar vários programas de treinamento.
Bombas de barriga
Um bloco de quatro começa com um aquecimento – Dentro de 5 a 10 minutos você precisa correr sem sair do lugar, dobrar o corpo para os lados e para frente/trás, fazer vários agachamentos e balançar os braços/pernas.
Abdominais clássicos
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e segure-as no topo da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos (não completamente) e levante-as 10-20 cm acima do chão. Levante a cabeça, estique o queixo até o peito e, chegando ao ponto máximo, retorne lentamente ao chão. É aconselhável não tocá-lo completamente, mas sim interromper o movimento do corpo por 3-5 cm.
O exercício pode ser difícil de realizar, por isso os iniciantes devem manter os pés no chão ou jogá-los em um sofá ou banco baixo.
Prancha lateral
Deite-se sobre o lado direito, apoiado na palma e no antebraço da mão direita, com os pés apoiados nas laterais e os dedos no chão. Levante os quadris e o corpo do chão, esticando todo o corpo em uma linha. Não deve haver dor, mas pode haver forte tensão em todos os músculos - isso significa que o exercício está sendo realizado corretamente.
O ideal é que você fique na prancha por 60 segundos todos os dias, mas também pode começar com um tempo mínimo de 10 segundos e aumentá-lo gradativamente.
Flexões
Deite-se no chão, dobre os joelhos (não completamente) e coloque os calcanhares na superfície. As mãos estão cruzadas atrás da cabeça. Levante o corpo e tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo da mão direita. Em seguida, repita o movimento, mas na outra direção. Após cada rotação, retorne à posição inicial.
Se você parar o movimento 3-5 cm acima dele ao retornar ao chão, poderá treinar os músculos mais profundamente.
barco
Enquanto estiver deitado de bruços, coloque os braços ao longo da parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, levante as pernas e a parte superior do corpo do chão. Depois de fazer uma pausa de 5 a 10 segundos no ponto mais alto, mova os braços para frente e tente alongar em diferentes direções. Então você precisa agarrar os nós dos dedos (articulações do tornozelo) com as palmas das mãos e balançar levemente nesta posição.
Cada exercício é repetido 20-40 vezes, você pode começar com um pequeno número de abordagens.
Nós bombeamos as nádegas e coxas
Este bloco de exercícios pode ser realizado como um complexo independente ou combinado com o anterior.
Elevadores pélvicos
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque todo o pé no chão. Coloque as mãos sob a cabeça. Você precisa levantar a pélvis enquanto os quadris, as canelas, a parte inferior das costas e as nádegas saem do chão. Depois de atingir o ponto mais alto, permaneça nesta posição por 10 a 60 segundos.
É importante garantir que suas costas permaneçam retas durante o exercício.
Balance as pernas para trás
Role de barriga para baixo e assuma a posição do cotovelo com ênfase nos antebraços. A perna é puxada para trás e levantada o mais alto possível. No ponto mais alto você precisa fixar por alguns segundos. Repita o exercício para a outra perna. À medida que sua resistência aumenta, você pode continuar levantando/abaixando a perna até o ponto mais alto usando movimentos elásticos.
Ao levantar a perna, sua cabeça deve permanecer no lugar e seu olhar deve estar voltado para frente.
Adução do quadril
Deite-se sobre o lado esquerdo, apoie-se no antebraço esquerdo, dobre a perna direita na altura dos joelhos e coloque o pé firmemente no chão. A perna esquerda permanece reta e ligeiramente elevada acima do chão. Então você precisa puxar simultaneamente a meia em sua direção e levantar o membro inferior o mais alto possível. Depois repita o processo para o outro lado.
Execute este exercício 5 a 10 vezes com cada perna.
Agachamento
Um exercício padrão, mas com uma ressalva: ao realizá-lo, você não deve deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos membros inferiores. Acontece que são necessários meio agachamentos. As costas permanecem retas, o olhar está voltado para a frente, os braços ficam estendidos na frente do corpo no agachamento e levados até a cintura ao levantar.
Os agachamentos são realizados lentamente, inspirando – agachado, expirando – em pé.
Como perder peso nas mãos em um mês
Se você precisa focar em restaurar a aparência dos braços, precisa saber como perder peso em um mês por meio de exercícios físicos nessa parte do corpo. Existem apenas dois deles, mas são os mais eficazes.
Flexões para uma perna
Deite-se de bruços, coloque as palmas das mãos no chão, na altura do peito, e ajoelhe-se. Levante uma perna do chão, fixe-a com o joelho, estique a outra perna para trás e levante-a ligeiramente. Faça flexões da maneira clássica e tensione todos os músculos.
Se o exercício for difícil no início, você pode limitar-se a duas pernas dobradas na altura dos joelhos e levantadas do chão na região dos pés.
Alpinista
Primeiro, faça uma prancha por 30 segundos (pode começar com 10), depois dobre a perna direita, dobrando-a na altura do joelho, puxando-a em direção ao peito e retornando à posição inicial. Repita para o segundo link inferior. O exercício dura 5 minutos, o ritmo não é alto, a respiração é profunda e uniforme. Assim que aparecerem sinais de falta de ar, a aula termina.
Alongamento
É necessário aumentar a elasticidade das fibras musculares e sua elasticidade. O bloqueio é realizado após o treino.
Borboleta
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés juntos. Afaste os joelhos para os lados, coloque as palmas das mãos nas coxas e aplique uma leve pressão. O objetivo é tocar o chão com os joelhos. Você não pode fazer o exercício com um empurrão.
Faraó
Enquanto estiver sentado no chão, estique a perna esquerda, dobre a perna direita na altura do joelho e jogue o pé atrás da esquerda. Gire a parte superior do corpo para a esquerda, a mão direita apoiada no joelho da perna direita e a mão esquerda apoiada no chão, atrás das costas. Você precisa manter esta posição por 10 a 15 segundos.
gato
Fique de quatro, arqueie as costas o máximo possível, incline-se e fique nesta posição por 15 segundos. Em seguida, dobre as costas e levante a cabeça, jogue-a para trás – fixação por 15 segundos.
Passeio nas costas
A execução padrão é pressionar as pernas dobradas na altura dos joelhos contra o peito, tocá-las com o queixo e, nesta posição, rolar as costas no chão.
Como perder muito peso em um mês mudando sua dieta
Somente seguindo estas regras você poderá perder muito peso em um mês:
- o corpo deve receber no máximo 2.000 kcal por dia;
- uma porção – 250 g (para o almoço esta quantidade deve incluir o primeiro e o segundo prato);
- não se atormente de fome depois das 18h, mas a última refeição deve ser 3 horas antes de dormir;
- exclua os doces, mas obtenha carboidratos dos grãos;
- Cozinhe, ferva, refogue ou cozinhe no forno;
- coma 200 g de vegetais e 400 g de frutas diariamente;
- Reduza a quantidade de sal nos alimentos, acrescente gengibre, canela, mostarda, cúrcuma e pimenta vermelha (se não houver contra-indicações).
Menu para perder peso adequadamente em um mês
A perda de peso adequada em um mês significa traçar um cardápio competente:
| Hora do jantar | Cardápio |
| Amanhã | Você precisa comer carboidratos complexos – mingau de arroz/trigo sarraceno/aveia. Certifique-se de adicionar fibras a eles - são vegetais ou frutas frescas. Você pode beber suco natural, mas não comprado em loja, mas preparado pessoalmente. |
| Segundo café da manhã (lanche) | Iogurte desnatado, queijo cottage ou frutas frescas e frutas vermelhas. |
| Almoço | Alimentos proteicos, para que você possa comer peixe, carne e vegetais. É aconselhável excluir as batatas, substituir o pão por pão estaladiço e é melhor evitar o sal. |
| Lanche da tarde | Todos os produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura. |
| Jantar | Carne, peixe, salada de legumes ou ensopado. |
Antes de ir para a cama, se sentir muita fome, pode beber um copo de kefir a 1%. Quando o corpo se acostumar com as restrições e o risco de distúrbios gastronômicos for mínimo, pode-se substituir o jantar por uma bebida láctea fermentada.
Opções de dieta para perder peso máximo em um mês
Existem muitas dietas de 30 dias, mas poucas delas o ajudarão a perder o máximo de peso possível em um mês.
Paleo
A essência da nutrição é a alimentação natural. Você pode comer ovos cozidos, peixe vermelho, legumes, peito de frango, frutas, batatas cozidas ou cozidas e algumas nozes.
MACHO
A essência da dieta alimentar é a alternância diária de cardápios de proteínas e carboidratos, o que leva a uma redução significativa da gordura corporal. O esquema é o seguinte:
- Dia 1-2 – alimentos proteicos;
- Dia 3 – alimentos contendo carboidratos;
- Dia 4 – misto.
Para obter resultados tangíveis, vale a pena realizar de 7 a 8 turnos diários.
Metabolismo
Esse tipo de dieta pertence à categoria médica; A síntese dos hormônios responsáveis pela formação da camada de gordura no corpo é inibida.
Mono
Os médicos estão céticos quanto a isso; Uma mono dieta tem um impacto negativo na saúde e por isso aderir a esta dieta durante 30 dias é um verdadeiro extremo. Mas você pode experimentar tomando kefir com baixo teor de gordura como base e adicionando um dos seguintes produtos diariamente:
- 0,5 kg de frango branco cozido;
- 0,5 kg de vegetais frescos;
- 0,4 kg de requeijão;
- 0,5kg de fruta.
O valor especificado deve ser distribuído ao longo do dia inteiro. A cada 6 dias você deve fazer um dia de jejum durante o qual não pode comer nada.
Vegetariano
A carne é excluída da dieta; Café, pimenta preta moída e bebidas alcoólicas são proibidos. O que você pode comer:
- frutas com teor mínimo de açúcar;
- Aveia com água sem manteiga;
- ovos de galinha/codorna cozidos;
- mingau de trigo sarraceno/arroz;
- Cogumelos;
- Azeite;
- produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
- legumes não fritos;
- Pão feito com farinha de centeio.
Proteína
Uma excelente opção quando a dieta alimentar é aliada à atividade física ativa. O menu poderia ficar assim:
| Comida | Recomendações nutricionais |
| Amanhã | 300 ml de leite desnatado ou a mesma quantidade de iogurte natural, kefir |
| Segundo café da manhã | 200 g de mingau de arroz cozido em água |
| Almoço | Sopa de caldo de carne sem fritar ou carne cozida com legumes frescos |
| Lanche da tarde | Produtos lácteos fermentados |
| noite | Ovos cozidos e peixe |
O que mais você pode fazer para perder peso em um mês?
Existem certos procedimentos que irão ajudá-lo a perder peso em um mês, mas devem ser feitos corretamente.
A limpeza é necessária?
30 dias não são suficientes para aderir totalmente à dieta e à limpeza, mas essas duas manipulações podem ser combinadas. A primeira semana é uma semana de desintoxicação, com vegetais, frutas e bebidas lácteas fermentadas dominando o cardápio. A segunda e terceira semanas são a dieta escolhida. A quarta semana é uma limpeza radical com chás diuréticos. Contudo, neste caso, são proibidas atividades desportivas intensivas; Você deve limitar-se apenas aos exercícios matinais.
Banho ou sauna
Se você for ao balneário uma vez por semana, mesmo que viole sua dieta e exercícios, poderá perder de 3 a 4 kg em um mês. No balneário você pode e deve usar diversas máscaras, envolvimentos corporais e massagens.
Existem também banhos especiais com terebintina, óleo de abeto, sal marinho e bicarbonato de sódio para emagrecer. São tomados duas vezes por semana, mas a lista de contra-indicações é levada em consideração – é bastante impressionante. Se a sua saúde permitir, os banhos também ajudam a perder peso.
Você não pode combinar saunas e banhos.
Os benefícios da motivação
Se você quer perder peso, mas não há uma motivação clara para isso, é improvável que o resultado seja positivo. A motivação precisa de nutrição constante, por isso você precisa renová-la em sua mente com mais frequência. Uma vez desaparecido, o colapso gastronômico é garantido em 98% dos casos.
Perder peso em um mês é real. Mais tarde será difícil manter os resultados alcançados, por isso os médicos recomendam não relaxar e continuar a seguir as regras de um estilo de vida saudável.