O combate à obesidade é um processo longo e árduo. Porém, existem situações em que você precisa perder peso em um curto período de tempo, como uma semana. Não é fácil de fazer, mas é perfeitamente possível perder alguns quilos, endireitar sua postura e tonificar visualmente sua figura. Tudo que você precisa fazer é seguir uma dieta e fazer certos exercícios.
O que deve incluir um programa semanal de perda de peso?
Para perder quilos extras em um período tão curto de tempo, você precisa abordar a tarefa de forma abrangente. Em primeiro lugar, é uma alimentação que consiste em reduzir o consumo de calorias e seguir as regras de uma alimentação saudável. A quantidade de calorias consumidas deve ser menor que o gasto de energia. Então, o excesso de peso vai embora mais rápido. No entanto, isso não significa que você tenha que morrer de fome. Essas medidas podem levar ao esgotamento do corpo e à deterioração do bem-estar.
A proibição deve ser farinha e confeitaria, álcool e refrigerantes, alimentos fritos e gordurosos. Alimentos com alto teor de vitaminas e minerais devem receber mais consideração. Se você reduzir (ou evitar) a quantidade de sal, poderá perder quilos extras reduzindo a quantidade de água em seu corpo.
Mas a dieta por si só não ajuda. Você também precisará de cargas cardiovasculares e exercícios para diferentes grupos musculares.
Exercício vigoroso para perda de peso
Para perder peso rapidamente, você precisa queimar a gordura corporal acumulada tanto quanto possível. Cardio pode ajudar com isso. Eles não apenas ajudam a manter os quilos, mas também fortalecem o sistema cardiovascular. Esses exercícios incluem:
- Corrida de longa distância;
- caminhada rápida;
- Pular corda ou sobre um obstáculo baixo;
- Subindo e descendo escadas correndo;
- Faça exercícios em bicicleta ergométrica, elíptica, esteira;
- Aeróbica com ou sem degraus;
- Natação e hidroginástica;
- jogos de esportes ativos - futebol, vôlei, basquete, tênis, etc . ;
- dança energética com música.
Esses exercícios de perda de peso devem ser feitos por pelo menos 40 minutos por dia. Isso porque a gordura só começa a queimar meia hora após o início da aula. Antes disso, o corpo esgota sua energia. Após o treino cardiovascular, você deve fazer uma série de exercícios para ajudar a fortalecer e manter o tônus muscular em todo o corpo.
Complexo de exercícios para perder peso
Os exercícios de força permitem consolidar o resultado do estresse cardiovascular, usar o corpo especificamente para queimar o excesso de resíduos mesmo em um estado de calma e também tonificar os músculos de todo o corpo. A perda de peso, especialmente a rápida, não passa despercebida. Afinal, os quilos vão embora, mas a pele fica esticada, os flancos e as nádegas caem.
Para colocar seu corpo em forma e tornar seus músculos elásticos, você precisa fazer os seguintes exercícios para perder peso:
- Fique em pé, abra as pernas, endireite os pés, não arranque os calcanhares.
Faça agachamentos rápidos em um ritmo acelerado. Ao mesmo tempo, não incline o corpo, não dobre as costas, mantenha a cabeça reta. As mãos podem ser colocadas na cintura ou atrás da cabeça. Agache-se e alinhe-os à sua frente. É importante que você monitore sua respiração. Em uma posição agachada, você precisa inspirar e, em seguida, assumir a posição inicial - expirar. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior.
Você precisa inspirar e colocar uma perna bem à frente enquanto abaixa a outra perna sobre o joelho. A perna da frente deve ser dobrada em ângulo reto na altura do joelho. Em seguida, expire, fique na posição inicial e coloque a outra perna para frente. Faça 3 séries de 10 estocadas com cada perna.
- Deite de costas
Levante as pernas perpendiculares ao corpo e jogue os braços atrás da cabeça. Rasgue a parte superior do corpo do chão, expire ao levantar e inspire ao abaixar. Se você tiver problemas para manter as pernas retas, pode dobrá-las levemente (mas não tocar o chão). Faça 3 séries de 10 repetições.
- Ajoelhe-se, deite as costas no chão e, a partir dessa posição, levante o tronco perpendicularmente ao chão.
Se você não consegue se deitar completamente, abaixe o corpo para trás o máximo possível. Faça 10 desses levantamentos.
- Coloque as pernas de costas, perpendiculares ao corpo.
A partir dessa posição, coloque as pernas para a direita, depois assuma a posição inicial e repita o exercício na outra direção. Faça o número máximo de vezes, tentando chegar a 80-100 repetições.
No primeiro dia de treinamento você pode fazer 1 abordagem, no segundo - 2 e a partir do terceiro dia - pelo menos 3 abordagens.
Recomendações de exercícios e dieta alimentar ao perder peso
Para que os exercícios de perda de peso e nutrição dietética alcancem o efeito tão esperado, é necessário seguir as recomendações abaixo:
- Você precisa se exercitar pelo menos 1 hora por dia. Não pule nenhuma sessão de treinamento.
- Cargas cardiovasculares e uma série de exercícios devem ser combinadas em um único treino.
- A cada lição, você precisa aumentar o tempo de treinamento, o número de abordagens e as repetições.
- Inclua mais fibras, vegetais e frutas em sua dieta. Substitua a manteiga por óleo vegetal.
- Beba mais líquidos, de preferência água pura sem gás.
- As porções devem ser pequenas. É melhor sair da mesa com um pouco de fome.
- Não pule refeições. Deve ser 5 deles.
- Não faça um lanche entre as refeições.
- Evite situações estressantes.
- Arranje tempo para um sono adequado.
- Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício. Não exagere, ou em vez da tão esperada perda de peso, você pode ter problemas cardiovasculares.
O resultado de tal programa por uma semana é necessário. Mas todo mundo é diferente. Quanto maior a massa inicial de uma pessoa, mais quilos você pode perder. No entanto, deve-se ter em mente que a perda rápida de peso é estressante para o corpo. E quanto mais rápido o peso desaparecer, mais rápido ele pode e retornará. E se depois de uma semana você parar de fazer dieta e parar de se exercitar, o peso vai voltar.
Para estar em forma para um evento importante em uma semana, você precisa melhorar constantemente o resultado e cuidar de si e da sua saúde.