Uma figura esguia e tonificada é o sonho de muitos, mas na corrida pelo resultado desejado as pessoas recorrem aos extremos, atormentam-se de fome e privam o corpo de nutrientes essenciais, o que acaba por levar a inúmeros problemas de saúde.
Na verdade, para perder peso e se manter saudável, você deve comer bem. Você pode ler sobre dietas aqui que permitirão que você perca quilos extras e não prejudique o corpo. Este artigo vai te ensinar como montar um cardápio PP por uma semana para manter sua beleza e saúde.
Os benefícios da nutrição adequada
A nutrição PP tem muitos benefícios. É por isso que está se tornando cada vez mais popular entre os adeptos de um estilo de vida saudável.
- Uma dieta bem elaborada para perda de peso e melhoria geral da saúde permitirá que você apoie o desenvolvimento, o crescimento e as funções vitais do corpo. Para evitar muitos problemas de saúde, você deve mudar para o menu PP o mais cedo possível. Idealmente, você precisa comer com sabedoria por toda a vida - esse estilo de vida implica a dieta mediterrânea, por exemplo.
- Recomenda-se a composição de um cardápio especial para prevenir diversas doenças. Uma dieta PP bem pensada e balanceada é um bom agente profilático contra a ocorrência de doenças do trato gastrointestinal, patologias do coração e vasos sanguíneos, ganho de peso descontrolado, etc.
- Seguindo os princípios de nutrição adequada, você pode manter sua figura em forma. Nenhuma dieta pode garantir resultados a longo prazo sem comprometer a saúde. PP é um meio de ouro a esse respeito. Graças a ele é possível não só perder peso, mas também manter o peso desejado pelo tempo que for necessário.
- A transição para uma alimentação balanceada além da atividade física. A falta de mobilidade não permite que você alcance o efeito desejado. Portanto, qualquer pessoa que queira ser magra precisa se exercitar regularmente.
- De acordo com estudos recentes, um menu preparado de acordo com todas as regras reduz significativamente o risco de um estado depressivo. Esta é uma garantia de bem-estar e uma psique estável.
Quanto pode ser descartado no PP
Não espere que a mudança para a dieta PP traga os resultados desejados imediatamente. O processo envolve um trabalho sério e de longo prazo. Na primeira semana, o fluido sai do corpo, o inchaço diminui, o metabolismo é restaurado. Muito depende do esporte. O exercício regular ajudará a alcançar o efeito desejado o mais rápido possível.
A perda excessiva de peso é um risco real para a saúde. Portanto, o objetivo de mudar para um menu de dieta baseado nas regras do PP é perder peso, mas permanecer saudável. Recomenda-se não perder mais de 3-4 kg por mês. Isso é possível com uma dieta bem formulada e acompanhada de atividade física moderada: por exemplo, treinamento cardiovascular 3-4 vezes por semana e caminhadas diárias ao ar livre por 15-20 minutos.
A perda do excesso de peso pode ser mais intensa. Isso requer maior atividade física.
Além disso, você não deve negligenciar as características individuais do corpo. Algumas pessoas conseguem emagrecer mais rápido, outras demoram mais para obter o resultado que desejam.
Além disso, com cada quilo perdido, o corpo começa a resistir a um uso tão breve de suas reservas. Quanto mais você seguir uma dieta balanceada, mais devagar você perderá. No entanto, essa situação não significa que a técnica parou de funcionar. Acontece que o corpo está tentando economizar o máximo possível, separando-se relutantemente com gramas extras. Esqueça as escalas por enquanto, é melhor medir seus próprios parâmetros. Isso torna o rastreamento de alterações mais intuitivo.
Como faço para começar a comer direito?
Ao criar um menu diário de perda de peso, é importante aderir a uma série de bons princípios de dieta:
- Beba mais líquidos (água potável normal). Promove um metabolismo acelerado, que remove substâncias nocivas do corpo.
- Coma regularmente e não pule refeições. Sentir fome força nossos corpos a armazenar suprimentos para o futuro.
- Não exclua temperos ao preparar as refeições. Alimentos não saudáveis que são preparados até mesmo com os melhores ingredientes parecem não comestíveis e ficam entediados muito rapidamente. A tentação de interromper, contê-lo, será muito mais difícil.
- Não desista de doces. Use substituto ou mel no lugar do açúcar comum. Use farinha de centeio ou farelo para cozinhar.
- Opte por alimentos ricos em fibras: aveia, legumes, nozes, vegetais frescos, azeitonas, frutas vermelhas.
- Prefira fibras solúveis e carboidratos lentos. Compre apenas macarrão de trigo duro. Use arroz integral em vez de arroz branco.
- Não se esqueça de ser fisicamente ativo. Apenas o exercício regular o ajudará a obter o resultado desejado. Afinal, você precisa gastar mais calorias do que consome.
- Não tenha preguiça de experimentar novas receitas, expanda a lista de produtos utilizados. A comida monótona pode ficar entediada rapidamente.
- Faça a última refeição do dia o mais tardar 2 a 3 horas antes de dormir (a menos que esteja usando jejum intermitente para seus próprios propósitos).
O que deve ser evitado com nutrição adequada
A maneira mais fácil é permanecer no modo escolhido e evitar situações que podem levar a um colapso:
- Certifique-se de dormir o suficiente ao compor um menu de dieta adequada para perda de peso. Perder o excesso de peso é um fardo sério para o corpo. O corpo tenta economizar energia. Uma pessoa se cansa mais rápido, quer dormir com mais frequência. Portanto, é muito importante dormir o suficiente e evitar esforço excessivo.
- Adquira o hábito de consumir vitaminas. Mesmo os alimentos mais saudáveis não os têm. Em tal situação, um complexo de vitaminas e minerais virá em seu socorro. Observe, no entanto, que nem todas as vitaminas devem ser consumidas de forma descontrolada. Este artigo irá ensiná-lo a manter sua saúde de maneira adequada com suplementos vitamínicos.
- Se possível, remova completamente as bebidas alcoólicas da dieta. O álcool contém açúcar e aumenta o apetite.
- Não vá às compras quando estiver com fome. Certifique-se de comer muito mais alimentos do que o necessário e de ingerir alimentos nocivos e com alto teor calórico.
- Esforce-se para diversificar o cardápio. A mesma coisa fica entediante rapidamente.
Produtos para nutrição adequada
Primeiro, listamos os produtos que podem ser consumidos quase sem restrições:
- Legumes com baixo teor de amido;
- Repolho (mar);
- Carne de aves (branca), carne de coelho;
- Proteína;
- Bulgur, arroz integral e selvagem, aveia, cuscuz, trigo sarraceno, espelta;
- Massa de trigo duro;
- Pão estaladiço de centeio e multigrãos;
- Pão de trigo integral;
- peixe magro, marisco;
- Óleo de oliva e linhaça;
- Nozes;
- especiarias naturais;
- leite fermentado e produtos lácteos (baixo teor calórico).
A lista acima não é relevante para todas as dietas. É importante para a formação de uma alimentação equilibrada. Por exemplo, se você estiver fazendo uma desintoxicação para perder peso, a lista de alimentos aceitáveis será diferente.
Ao elaborar o menu, deve-se observar que os seguintes alimentos devem ser consumidos com moderação:
- Legumes com alto teor de amido (as mesmas batatas);
- queijo gordo;
- frutas doces;
- Queijo tipo cottage.
Um não categórico deve ser dito às seguintes posições:
- Álcool;
- Milho;
- confeitaria hipocalórica não incluída na dieta do PP;
- açúcar normal.
O que procurar ao criar uma dieta
Em primeiro lugar, é necessário avaliar o nível de atividade física e calcular a ingestão diária de calorias.
A atividade física pode ser:
- Mínimo - quando uma pessoa leva uma vida sedentária e não pratica esportes.
- Fácil - quando você tem que sentar no trabalho e não pode se exercitar mais do que 2 a 3 vezes por semana.
- Média - significa que há atividade física de baixa intensidade (até 5 treinos por semana).
- Alta - quando o trabalho diário está intimamente ligado ao treinamento intensivo. Um estilo de vida esportivo completo.
- Extremamente alto - trabalho muito duro mais exercícios diários.
Após determinar a carga, calcule a taxa de calorias por dia. Isso é feito de acordo com a fórmula Mifflin-San Geor:
Versão simplificada:
- para homens: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulheres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versão alterada:
- para homens: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulheres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nível de atividade humana, cujo grau é indicado acima.
Retire o cardápio por uma semana
A dieta varia de acordo com o resultado desejado. Por exemplo, imagine um menu para uma quantidade diferente de calorias consumidas a cada dia. Todos os produtos nas tabelas são dados em gramas.
Menu semanal de 800 kcal
- Café da manhã 249 kcal;
- Almoço 299 kcal;
- Jantar 249 kcal.
Segunda-feira
- Queijo cottage - 100 g;
- Salada de legumes - 201 g, 2 ovos cozidos, chá de ervas;
- legumes cozidos no vapor - 299 ge um copo de kefir.
terça
- Mingau de leite - 149 g;
- 249 ml de sopa com café sem açúcar;
- Salada - 305 g, carne cozida no vapor - 99 g, 200 ml de leite.
quarta-feira
- Bagas - 125 g;
- Ensopado - 203 g, aves cozidas - 154 g;
- 148 g de peixe magro com enfeite de vegetais.
quinta-feira
- Repetição da manhã de segunda-feira;
- Salada de legumes - 230 g mais 2 ovos;
- Ensopado com ervas - 362g.
sexta-feira
- 106 g de queijo cottage com creme de leite médio;
- Sopa de couve - 204 ml;
- um copo de kefir ou leite fermentado, ½ colher de sopa. eu. Deserto do Saara.
sábado
- Repetição da manhã de terça-feira;
- 249 g de sopa de legumes, pão integral mais requeijão;
- almôndegas de aves picadas - 205 g, chá de ervas.
Domigo
- Omelete de queijo - 215 g, sumo de tomate;
- 230 g de legumes cozidos, peito de frango cozido no vapor - 143 g;
- Caldeirada de carne com ervas, 200 ml de leite.
Dieta de 1000 calorias do dia
- Café da manhã 249 kcal;
- Almoço 99 kcal;
- Almoço 299 kcal;
- Lanche da tarde 99 kcal;
- Jantar 247 kcal.
Segunda-feira
- Requeijão com frutos secos - 150g;
- Bagas - 100 g;
- Filé de frango e trigo sarraceno - 100 g cada;
- milho cozido - 1 espiga;
- legumes frescos - 204g.
terça
- ovo cozido com pão integral;
- um copo de suco de frutas;
- ratatouille vegetariano;
- Queijo - 30 g;
- Filé de frango - 80g.
quarta-feira
- uma fatia de pão preto com quark;
- Bagas ou frutas - 143 g;
- Guisado de legumes - 201g;
- Nozes - 30 g;
- ovo cozido.
quinta-feira
- Queijo cottage - 145 g;
- Batido de frutas vermelhas - 200 ml;
- Sopa de Couve - 201g;
- um copo de leite;
- legumes cozidos no vapor - 146g.
sexta-feira
- Mingau de leite desnatado - 154g;
- muesli prensado - 70g;
- frango cozido com acompanhamento, 100 g cada;
- Pão de trigo integral com requeijão;
- Frutos do mar - 130g.
sábado
- Salada de Tomate e Clara de Ovo - 149 g;
- Maçã;
- Sopa sem carne - 201g;
- Iogurte;
- carne cozida no vapor - 99g.
Domigo
- Donut com maçã (PP) - 149 g;
- Laranja;
- peixe cozido no vapor com vegetais - 100 g cada;
- Kefir, ou leite cozido fermentado - um copo;
- Frutas - 150g e chá de ervas.
Menu por uma semana por 1200 kcal
- Café da manhã 298 kcal;
- Almoço 156 kcal;
- Almoço 288 kcal;
- Lanche da tarde 309 kcal;
- Jantar 283 kcal.
Segunda-feira
- Omelete com tomate - 248 g;
- Maçã;
- Salada de peixe - 143 g mais vegetais - 150 g;
- Nozes ou frutos secos - 40 g;
- Guisado de legumes - 250g.
terça
- Papa de aveia na água com frutas vermelhas - 230g;
- Smoothie de queijo cottage e berry - um copo;
- Aves cozidas com ervas - 230g;
- iogurte desnatado;
- peixe cozido no vapor - 201 g, salada de frutas - 140 g.
quarta-feira
- Queijo grego - 60 g;
- Laranja;
- Salada de frango - 200 g, sopa - 100 g;
- Caçarola de queijo cottage - 99 g;
- filé de frango cozido no vapor - 150g.
quinta-feira
- Panquecas de aveia - 100 g;
- 1/2 toranja;
- Arroz com vegetais - 202g;
- um copo de leite cozido fermentado ou kefir;
- Fígado de boi com acompanhamento - 100 g cada.
sexta-feira
- Mingau de leite desnatado - 250g;
- Batido de Berry - Copo;
- peru cozido no vapor - 120 g de pão integral;
- Salada de frutas - 130 g;
- ovo cozido e nozes - 40g.
sábado
- Omelete - 99 g;
- um copo de kefir;
- Sopa de legumes - 203 g, filé de frango no vapor - 100 g;
- Bagas - 60 g, chá de ervas;
- peixe cozido - 150g, café sem açúcar.
Domigo
- Caçarola de queijo cottage - 120 g;
- Batidos de frutas vermelhas e leite - 200 ml;
- Ensopado - 230 g, chá verde;
- Pão Integral Com Queijo;
- aves no vapor com trigo sarraceno - 201g.
Dieta de cerca de 1. 500 calorias
- Café da manhã 351 kcal;
- Almoço 249 kcal;
- Almoço 351 kcal;
- Lanche da tarde 249 kcal;
- Jantar 351kcal.
Segunda-feira
- 2 ovos cozidos com ervas;
- Suco de laranja com queijo cottage;
- peixe assado - 120 g, salada de legumes fresca - 100 g;
- Nozes - 30 ge chá verde;
- frango cozido no vapor - 149 g, ensopado de vegetais - 80 g.
terça
- Caçarola com queijo cottage e tomate - 250g;
- um copo de kefir mais cereal - 30 g;
- Massas - 149 g com carne - 100 g e vegetais - 150 g;
- Laranja;
- Salada de peixe - 180 g de pão integral.
quarta-feira
- Repetição da manhã de segunda-feira;
- ½ toranja, chá verde com açúcar (1, 2 colheres de sopa);
- Sopa de couve - 201 g, queijo magro - 30 g;
- Smoothie de frutas;
- aves cozidas no vapor - 149 g, ovo cozido.
quinta-feira
- Papa de aveia com leite desnatado - 249 g, café sem açúcar;
- Caçarola com frutas vermelhas - 149g;
- legumes cozidos no vapor com carne branca - 250 g, pão preto com queijo cottage;
- Banana com nozes - 20 g;
- peixe cozido - 150 g, salada verde - 130 g.
sexta-feira
- miudezas fervidas (fígado de frango) - 180 g;
- Salada de repolho, cenoura e pepino - 150g;
- Goulash de frango - 100 g, acompanhamento de muesli - 100 g, chá de ervas;
- Queijo cottage - 100 g, geléia - 1 colher de sopa. eu. ;
- carne de frango assada - 180 g, ervas e queijo cottage - 70 g.
sábado
- arroz integral com vegetais - 100 g, kefir;
- iogurte desnatado, maçã;
- Sopa de couve - 250 g, vegetais frescos - 100 g;
- Panquecas de maçã - 2 unid. ;
- Trigo mourisco - 100 g, peru cozido - 100 g.
Domigo
- 2 ovos cozidos;
- Banana com café sem açúcar;
- frango no vapor com vegetais - 230 g de pão integral;
- Laranja;
- Ensopado de carne - 140 g, queijo cottage - 100 g.
Receitas de pratos PP
Ao preparar uma dieta para perda de peso bruto, não há necessidade de comer a mesma comida todos os dias. Existem muitas receitas para refeições saudáveis. Abaixo, apresentamos exemplos que você pode usar.
Primeiro: sopa de couve
- carne magra - 200 g;
- Ovos de galinha - 7 unid. ;
- Cebola - 1 peça;
- Batatas - 4 unid. ;
- Sorrel - 50 g;
- Temperos, sal a gosto.
Corte a carne em pedaços pequenos e cozinhe até a metade. Adicione as batatas e temperos ao caldo, tempere com sal. Frite a cebola no azeite até dourar e acrescente à sopa com a azeda picada. Pique finamente os ovos cozidos e mande buscar as ervas. Cozinhe a sopa de repolho por mais 5 minutos e depois deixe em infusão por meia hora.
Segundo: peixe com vegetais (assado)
- Peixe (salmão) - 450 g;
- Couve-flor - 450 g;
- Suco de limão e molho de soja - 4 colheres de sopa. ;
Deixe marinar o peixe limpo e lavado em uma mistura de molho e suco de limão (30 minutos). Divida o repolho em inflorescências. Coloque os vegetais e o salmão em uma assadeira e leve ao forno a 180 graus por 25-30 minutos.
Salada de Pimenta e Feijão:
- feijão verde congelado - 300 g;
- Paprika - 100 g;
- Suco de limão - 2 colheres de sopa. eu. ;
- um dente de alho.
Ferva o feijão por um minuto, escorra o líquido e deixe esfriar. Adicione pimenta picada e alho picado. Se desejar, tempere a salada com suco de limão, sal e pimenta.
Sobremesa: aperitivo de queijo cottage
- Massa de coalhada - 250 g;
- Ovo de galinha - 1 unidade;
- Substituto do açúcar - 2 colheres de sopa. eu. ;
- Maçã;
- Banana.
Misture o ovo com o requeijão, acrescente o adoçante e a fruta picada à mistura. Cozinhe no microondas por 3 minutos a 750 watts.
Lanche: batido de frutas com kefir
- Banana - 1 un . ;
- Pêra - 1 unidade;
- Kiwi - 1 unidade;
- Mel - 1 colher de chá;
- um copo de kefir.
Enxágue, descasque e pique as frutas. No liquidificador, triture todos os ingredientes (incluindo o kefir).
Como contar calorias
Os alimentos perdem volume quando cozinhados, uma consequência natural do cozimento. No entanto, o conteúdo calórico permanece o mesmo. Portanto, se você cozinhar filé de frango (200 g), o peso na forma acabada é de apenas 150, mas a quantidade de kcal não muda. Para determinar o conteúdo calórico de um prato acabado, é necessário pesar todos os seus componentes e calcular as calorias neles contidas.
O que considerar ao criar um menu personalizado de perda de peso
A composição da dieta deve ser abordada com a maior seriedade. Para se livrar do excesso de peso, mantenha-o dentro dos limites normais, e várias abordagens são necessárias para fins terapêuticos. É especialmente difícil para pessoas com doenças crônicas ou intolerâncias alimentares. A primeira coisa a fazer ao preparar um menu é consultar um médico. Caso contrário, a dieta só trará problemas de saúde adicionais.