O início da perda de peso: por onde começar

Uma dieta equilibrada e saudável são os pilares para perder peso e obter resultados estáveis e a longo prazo. Para que a perda de peso seja eficaz, você precisa revisar sua dieta diária, seguir a dieta alimentar, descansar o suficiente e fazer mais atividades físicas. Dietas rígidas e uma rejeição abrupta da comida usual podem levar a um resultado rápido, mas os danos do jejum à saúde superam a alegria de perder peso. Além do mal-estar e do humor, sentimentos constantes de fome e culpa por causa das idas noturnas à geladeira, você perderá peso a curto prazo. Os quilogramas e polegadas perdidos retornarão, possivelmente em números maiores. O corpo diante de um déficit calórico ativará um mecanismo de defesa e acumulará reservas de gordura em um volume maior do que antes. Além disso, dietas como essas podem causar desidratação e diminuição do tecido muscular, resultando em flacidez e flacidez da pele, fraqueza muscular e rugas precoces. Como resultado, numerosas dietas baseadas em jejum ou redução severa na dieta não levam a uma perda de peso efetiva e não produzem resultados sustentáveis. A perda de peso adequada requer uma abordagem diferente e, o mais importante, um programa de perda de peso competente e de longo prazo.

Perda de peso correta e programa de dieta

Criação de um plano de dieta para perda de peso

Perder peso de forma adequada é um processo demorado. A obesidade deve desaparecer por muito tempo, de preferência para sempre. Portanto, você precisa se preparar para uma longa batalha contra a gordura corporal. O peso deve diminuir gradualmente, não mais do que 1, 5-2 kg. durante a semana. Se você apertar as condições para emagrecer, o resultado será o contrário, a seta na balança vai subir e perder esforços.

A perda de peso deve começar com o desenvolvimento de uma dieta balanceada que contenha a quantidade necessária de nutrientes e nutrientes para o corpo funcionar adequadamente. Ao mesmo tempo, o conteúdo calórico dos alimentos não deve causar acúmulo de gordura. Para uma perda de peso adequada, é adequada uma dieta alimentar frequente (5-6 vezes / dia), mas em pequenas porções. Se o seu trabalho não está associado a alta atividade física e, por vários motivos, você não pode praticar esportes, deve reduzir significativamente a quantidade de calorias queimadas por dia.

Lembre-se - para que a perda de peso seja eficaz, o corpo precisa usar mais calorias do que obtém com os alimentos. Em primeiro lugar, é preciso evitar alimentos gordurosos e com alto teor calórico. Se for muito difícil abandonar completamente os pratos habituais e favoritos, pode substituir os produtos: por exemplo, a carne de porco pode ser substituída por vitela ou frango, os doces podem ser substituídos por frutas. É impossível abandonar completamente os produtos gordurosos - isso leva à sua deficiência e distúrbios metabólicos no corpo. Uma vez que a gordura é necessária para a total funcionalidade do corpo, pelo menos 30-40 g devem ser consumidos por dia. Você pode obter a quantidade necessária de gordura incluindo produtos lácteos e óleos vegetais na dieta.

Uma dieta balanceada para perda de peso adequada:

  • Vegetais frescos, frutas e ervas devem constituir metade de sua dieta diária. Eles enriquecem o corpo com vitaminas e minerais. A fibra dietética ajuda a limpar os intestinos e normalizar a digestão, estimulando o metabolismo. O baixo teor calórico permite consumir alimentos vegetais em quantidades suficientes para criar uma sensação de saciedade.
  • Um quarto da dieta deve consistir em alimentos ricos em proteínas. Carne e peixe magros, ovos e alguns tipos de leguminosas (feijão, soja) fornecem ao corpo a quantidade de proteína de que necessita para construir as células.
  • Outro quarto de sua dieta deve consistir em alimentos ricos em carboidratos lentos (complexos). O corpo precisa de energia, que obtém dos carboidratos. A dieta deve incluir cereais, macarrão de trigo integral, cogumelos, vegetais e frutas.

Para perder peso de maneira adequada, você precisa controlar as calorias dos alimentos ao longo do dia. Uma dieta ou diário de dieta irá ajudá-lo a manter registros, fazer os cálculos necessários e registrar os resultados.

Um menu diário aproximado para perda de peso eficaz

A ração diária sugerida é para 5 refeições. Apesar da orientação alimentar, as refeições e produtos tornam a alimentação variada e o emagrecimento agradável.

1. Recepção

  • Aveia no leite com passas e mel.
  • Kefir ou soro de leite.
  • Maçã.
  • Café com leite e açúcar.

2. Recepção

  • Três ovos cozidos.
  • Carne magra (vitela, frango).
  • Queijo.
  • Salada.

3. Recepção

  • Peitos de Frango - Fervidos ou Cozidos no Vapor.
  • Legumes refogados.
  • Laranja.

4. Recepção

  • Peixe cozido ou no vapor.
  • Brócolis.
  • Couve-flor.
  • Maçã.

5. Recepção

  • Queijo cottage (sem gordura).
  • Nozes de amendoim.
  • Raisin.
  • Meia toranja grande.

A dieta proposta visa diversificar sua dieta e tornar confortável a perda de peso eficaz, prevenir ataques de fome e colapsos. As porções pequenas e a frequência das refeições permitem uma rápida absorção das vitaminas e elementos e garantem uma sensação de saciedade. Se você sentir fome à noite, pode comer cenouras. A mastigação prolongada e o baixo teor calórico deste produto ajudam a controlar a sensação de fome.

Dicas úteis para perda de peso e saúde

Atributos de esbeltez

A perda de peso adequada requer beber bastante água para restaurar o equilíbrio de fluidos no corpo. Recomenda-se beber pelo menos 2, 5 litros de água por dia. Isso limpará o corpo de toxinas e poluentes.

A necessidade diária de água pode ser calculada usando uma fórmula simples: 30 ml para cada quilo de seu peso. Além disso, basta contar a água potável ou o chá. Todos os outros líquidos (caldo, leite ou sucos) não são contados. Recomenda-se beber 200 ml de água antes e após cada refeição. Isso ajuda a digestão e acelera os processos metabólicos do corpo.

Aumentar significativamente a eficácia da perda de peso por meio de exercícios. O exercício regular queima ativamente calorias, aumenta o tônus muscular e fortalece o corpo. A perda de peso eficaz leva tempo e dedicação ao autoaperfeiçoamento. Mas seus esforços não serão em vão - você não só perderá peso, mas também corrigirá seu corpo.