Você consegue imaginar o corpo tonificado perfeito com uma barriga flácida? Claro que não. O abdômen é uma zona que, ao contrário de outros músculos, deve ser treinada diariamente. É mais conveniente dominar o exercício definido em casa no tapete no momento certo para você.
motivação
Muitos com a formação de gordura nas laterais notam uma deterioração da saúde. A razão está na obesidade, contribui para um aumento: pressão arterial, níveis de insulina, glicose, colesterol. Uma dieta pobre combinada com um estilo de vida passivo leva a diabetes e doenças cardíacas. Distúrbios metabólicos não passam despercebidos em mulheres e homens. Uma pessoa saudável sempre tem uma barriga tonificada com uma cintura bem definida.
Para se beneficiar dos exercícios para cintura e abdômen, siga 2 recomendações sobre como perder peso:
- Concentre-se na linha de fundo.
- Aproveite cada treino.
Treine em casa
Tente aprender a sentir os músculos do abdômen e da cintura durante um treino de perda de peso. Ao mudar para o modo de perda de peso, torne o treino mais difícil: aumente o número de exercícios e abordagens. Se você quer ter uma barriga lisa e uma cintura fina, siga a regra principal do treinamento - mantenha a barriga contraída durante cada exercício. Prepare um tapete macio e roupas confortáveis - vamos começar a treinar em casa.
Aquecimento
O objetivo do aquecimento é preparar os músculos para a próxima carga e evitar o aparecimento de estrias. Certifique-se de começar seus treinos de perda de peso com saltos, escalando uma plataforma de degraus e dançando. Eles são necessários para manter o funcionamento do coração e outros órgãos. Alongue seus oblíquos:
- Faça flexões de tronco em diferentes direções com os braços estendidos o mais profundamente possível. A coluna deve aquecer lentamente.
- Fixe a pélvis em uma posição, gire o tronco em direções diferentes.
- Gire a pélvis e o corpo sem tirar os pés do chão.
torcendo
Exercícios básicos para a cintura e abdômen fortalecem os músculos oblíquos, formando uma linha de prensa. Execute corretamente 3 tipos de torções para 20 repetições em 3 séries:
- Em linha reta: Deite-se no tapete com os joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça, cotovelos afastados. Em um ritmo moderado, apenas levante as omoplatas do chão.
- Invertido: Deitado de costas, levante a pélvis e a parte inferior do corpo. Para treinar efetivamente a parte inferior da prensa, realize os levantamentos o mais lentamente possível.
- Diagonal: deitado de bruços, alongue-se alternadamente em diferentes direções, arrancando as omoplatas. Coloque as mãos no corpo, joelhos dobrados.
perna levantada
Os exercícios a seguir visam fortalecer os músculos e treinar a imprensa.
- Deite-se de costas com as palmas das mãos ao longo do corpo o mais próximo possível do chão. Levante lentamente as pernas. Iniciantes com o objetivo de perder peso podem dobrar os joelhos ao fazer este exercício se for difícil de realizar. É mais eficaz mantê-los uniformes - para aumentar a carga física nos músculos da imprensa, nádegas e coxas.
- Deite-se de costas no tapete, abra os braços para os lados. Comece o exercício levantando as pernas em um ângulo de 90 graus. Sem tocar o chão, abaixe cada perna, uma de cada vez, mantendo a outra perna horizontal à superfície. Ao levantar as pernas, tente tocar o chão com as palmas das mãos.
- Deite-se de costas e abra os braços para os lados. Levante a perna direita em um ângulo constante e mantenha a perna esquerda na horizontal sem tocar o chão. Cruze as pernas alternadamente.
prancha lateral
Este exercício é fundamental para os lados, no caminho para perder peso. O movimento estático forma a prensa e geralmente tem um efeito fortalecedor. Você deve começar a fazer a prancha para perda de peso a partir de 30 segundos. Lembre-se, quanto mais tempo você segurá-lo, mais rápido você poderá desfrutar de um estômago esportivo e da falta de laterais salientes. Técnica complicada de prancha:
- Deitado do lado direito, inclinado para a direita - a mão original, a mão deve ser direcionada ao longo do eixo com os ombros.
- Feche as pernas juntas, mantendo-as na horizontal no tapete, com os dedos dos pés apontando para a frente.
- Realize o exercício na expiração: levante a mão esquerda, não dobre o braço original, mantenha o corpo e a pelve equilibrados.
- Mantenha a posição descrita pelo tempo máximo.
- Depois de descansar por um minuto, faça o exercício do lado esquerdo.
- Se você está tendo dificuldade em levantar os braços, mantenha-os alternadamente dobrados nos cotovelos – uma versão leve da prancha lateral.
Exercícios para cintura fina
Realize a perda de peso no meio de um treino para eliminar a tensão nos músculos laterais e obter uma postura bonita. Fique em pé, coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Execute flexões laterais alternadas do corpo com tensão máxima no abdômen. Para o segundo exercício, deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Realize o exercício em uma expiração: puxe a perna esquerda em sua direção, ajudando com as mãos.
pilates
Uma técnica de perda de peso bastante complicada, ao mesmo tempo, ajuda a fortalecer os músculos da coluna e dos lados. Para fazer isso, tome uma posição inicial deitada no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. A essência do exercício é permanecer o máximo de tempo, arrancando o tronco e as pernas retas do chão. Respire uniformemente durante o exercício, se sentir dor no pescoço, pare de se exercitar.
Exercício "Vácuo"
Treinadores profissionais incorporam este exercício em um treino geral para eliminar os lados. Realize o exercício, familiarizando-se previamente com a técnica de execução.
Deite-se no chão, endireite as costas, coloque os braços ao longo do corpo, as pernas dobradas nos joelhos. Respire lentamente por alguns minutos. Ao expirar, contraia o abdômen: tente puxá-lo com o máximo de esforço. Se você sentir que seu estômago está nivelado com as costas, então você dominou a técnica corretamente. Segure por 15 segundos, depois de uma pequena pausa, faça a segunda parte do exercício: tendo puxado o estômago, tente "empurrá-lo" bruscamente para cima. Comece o exercício com 5 repetições, aumentando gradualmente o número.
alongamento após o exercício
Os exercícios a seguir ajudarão a relaxar e aliviar os músculos dos lados em uma posição conveniente para todos.
- Posição prona: Com os braços estendidos, coloque as palmas das mãos no chão, gire os dedos para a frente. Aperte os glúteos o máximo possível, dobre suavemente o corpo, a cabeça e o abdômen para trás.
- Deitado de costas: Prepare uma toalha pré-enrolada com uma espessura máxima de 5 cm e depois de assumir a posição inicial, coloque-a sob a parte inferior das costas. Parte superior do corpo, pernas e braços devem ser pressionados no chão. Este tipo de alongamento é adequado para pessoas com músculos abdominais fracos.
- Sentado: Na posição inicial, junte as mãos na parte de trás da cabeça. Execute inclinações alternadas com desaceleração máxima em cada direção. Para uma execução correta, fixe as costas, braços e pernas.
- Em pé: Afaste os pés na largura dos ombros. Dobre o corpo e a cabeça para trás e fixe as mãos nos quadris: abaixe suavemente as mãos. Não exagere com a profundidade da inclinação - isso pode levar a lesões na coluna vertebral. Para reduzir o estresse na coluna, mantenha as nádegas firmes durante todo o exercício.
erros no treinamento
Há uma variedade de exercícios para eliminar os lados. Algumas técnicas, especialmente populares entre as mulheres, muitas vezes prometem uma rápida perda de peso e aumento do condicionamento físico. Muitos treinam diligentemente e prejudicam sua saúde. Cancelar inscrição de:
- Inclinações alternadas para os lados com pesos. Caso contrário, você corre o risco de se tornar o dono de uma cintura larga. Este exercício deve ser feito por homens.
- Um bambolê e um bambolê não são recomendados para meninas por ginecologistas para perda de peso.
- Girar o corpo com uma barra fora da barra é um exercício duvidoso para os lados que leva a lesões na coluna vertebral. Eles são mais frequentemente realizados por fisiculturistas, e não por garotas em seu caminho para afinar suas cinturas.
- Evite cardio. Não negligencie o aquecimento - comece com uma corrida.
Dieta para o estômago
A nutrição adequada pode salvá-lo da camada de gordura nos flancos e normalizar o processo digestivo. Coma pequenas refeições a cada 3 a 4 horas. Mantenha o equilíbrio hídrico no corpo: beba pelo menos 2 litros de água sem gás purificada por dia. Falando sobre digestão adequada e perda de peso, você deve parar de beber: álcool, cigarros, café. Muitas vezes não é possível fazer uma figura esculpida ingerindo: alimentos fritos, gordurosos e doces.
A nutrição adequada é principalmente um conjunto equilibrado de produtos constituídos por proteínas, gorduras e carboidratos de fácil digestão. O que sobrou? Se você se exercita diariamente e deseja ter um corpo saudável, adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta: cereais, legumes, frutas.
Cozinhe carne magra e peixe para um casal - os oligoelementos não são destruídos dessa maneira, e os benefícios desse cozimento serão máximos para a digestão.
como você come
Oferecemos-lhe para saborear o menu com pratos simples:
- Café da manhã: biscoito diet + ovo cozido
- Almoço: Sopa de batata, brócolis e cenoura; Legumes cortados: pepino, rabanete.
- Lanche: frutas - a seu critério, mas não mais que 150 gramas.
- Jantar: até 100 gramas de feijão cozido ou cozido no vapor, peixe cozido - 150 gramas.
epílogo
Os lados pendurados não parecem nada sexy. O desejo de se livrar da odiada camada de gordura não é suficiente. Reunimos 5 regras que você não pode prescindir no caminho para perder peso.
- Pratique esportes regularmente;
- Realize cada exercício 20 vezes em várias abordagens;
- Aumente gradualmente o número de abordagens;
- Treine devagar e foque na contração muscular;
- Siga as recomendações de dieta para perder gordura da barriga.