Exercícios de ioga para perda de peso: 3 complexos, revisões e quando esperar resultados

18 abril 2022

Em geral, o yoga não foi originalmente desenvolvido para perda de peso, mas como uma prática voltada para o desenvolvimento harmonioso do corpo e da mente. Além disso, foi o componente espiritual que foi fundamental. Ao manter posturas complexas, o yoga redireciona os fluxos de energia, limpa a mente, desenvolve a força de vontade, fortalece a mente através da meditação, da luta contra o vício, do repensar e da humildade. E os "efeitos colaterais" de tais práticas acabaram sendo: curar o corpo, livrar-se de maus hábitos, restaurar o metabolismo e, como resultado, normalizar o peso corporal.

Efeito curativo e contra-indicações

A prática regular e o treinamento adequadamente selecionado têm um efeito muito positivo no corpo. Das vantagens óbvias, os seguintes pontos podem ser observados:

A dor nas costas desaparece - a maioria das poses afeta a coluna, remova os "grampos";
a pressão arterial normaliza - em pessoas com pressão arterial baixa, os vasos sanguíneos se expandem e a circulação sanguínea melhora (pacientes com hipertensão precisam estar vigilantes);
A serenidade vem - através do autoconhecimento a resistência ao estresse aumenta, a raiva, o nervosismo e a tensão vão embora;
o corpo torna-se flexível e obediente - o iogue sente e controla cada músculo;
a imunidade é fortalecida - as técnicas de respiração contribuem para a saturação de oxigênio no sangue, melhoram os processos metabólicos;
melhora a digestão - há uma massagem e restauração da posição normal dos órgãos internos;
aumenta a resistência geral - manter posturas complexas treina todos os grupos musculares;
a nutrição está melhorando – a conscientização sobre a seleção de produtos está chegando, o desejo por "prejudicial" está desaparecendo, o conteúdo da geladeira está mudando gradualmente;
a tez melhora - as substâncias úteis são melhor absorvidas, o corpo é limpo mais rapidamente.

As contra-indicações ao yoga são as seguintes condições (você precisa consultar um médico):

exacerbação de doenças crônicas;
Hipertensão;
gravidez com mais de 12 semanas;
Transtornos Mentais, Desordem Mental;
Oncologia;
Hérnia;
doenças infecciosas;
aumento da PIC;
doenças cardíacas;
o primeiro ano após a cirurgia e um acidente vascular cerebral;
período da menstruação.

As desvantagens incluem o fato de que os benefícios do yoga só se tornam aparentes após pelo menos dois meses e com a prática regular.

Tipos de exercícios de ioga

Devido à inexperiência, você pode ficar confuso com os nomes difíceis de pronunciar das variantes do yoga. Para mantê-lo "atualizado" - aqui estão breves descrições das áreas mais importantes.

Huta ioga. O "ancestral" da maioria dos ramos modernos da prática de yoga. É a partir daqui que as principais asanas (posturas) são assumidas e desenvolvidas. Hatha, ou "yoga simples", consiste em posturas estáticas destinadas a desenvolver todos os principais grupos musculares, equilíbrio, e resistência. Para perder peso, você precisa combiná-lo com restrições alimentares. Adequado para iniciantes.
Kundalini Yoga. Concentra-se mais em auto-aperfeiçoamento. As posturas são combinadas com leitura de mantras, meditação e uma técnica especial de respiração diafragmática. Respiração yoga enriquece o corpo com oxigênio, melhora o metabolismo. Graças a isso, o efeito de perder peso é alcançado.
Ashtanga Yoga. Aqui as poses são alteradas dinamicamente, sem pausas e em ordem estrita, conectadas por vinyasas (sequências repetitivas de asanas). O nome completo é Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram Yoga. Também é chamado de "hot yoga". Para as aulas é necessário criar alta umidade (pelo menos 40%) e temperatura (cerca de 40 ° C) na sala. O consumo de energia nessas condições aumenta, respectivamente, o efeito da perda de peso é mais pronunciado.
poder ioga. Power Yoga é projetado apenas para perda de peso. As cargas aqui são bastante altas, então para pessoas com zero condicionamento físico é melhor esperar um pouco e se familiarizar com o hatha yoga.
Iyengar Yoga. Aqui as poses são realizadas em um suporte e os asanas são entendidos de acordo com o princípio "do simples ao complexo", então este exercício é ideal para pessoas com excesso de peso e iniciantes absolutos.
ioga de fitness. Direção bastante "jovem". Exercícios de ioga para perder peso são deliberadamente compilados aqui. Na maioria das vezes, essa mistura é ensinada em academias de ginástica em aulas em grupo.
Yoga para os dedos. Aqui os fluxos de energia são desviados por malhas especiais de dedo - mudras. Existem cerca de 180. Surpreendentemente, também existem mudras de ioga para perda de peso.
Shindo. Este é o chamado yoga japonês. Uma prática de bem-estar que combina ideias filosóficas e técnicas de ginástica, vibração e respiração.
qigongEsta ginástica é chamada de "Yoga Chinesa". Uma variante da ginástica promotora da saúde que combina movimentos suaves e descontraídos, o desejo de autocontrole completo e purificação espiritual. Segundo as avaliações, tem um poderoso efeito terapêutico.

Há também uma variedade de ioga projetada especificamente para adolescentes. Isso leva em consideração a fase ativa do crescimento do corpo, o desenvolvimento do sistema endócrino, a formação do esqueleto. De fato, em um período tão responsável para a criança, o principal é não prejudicar.

Por que o Yoga ajuda a perder peso

Alguns especialistas em medicina esportiva acreditam que a perda de peso através da ioga é puramente um efeito placebo. Afinal, há muito está provado que a queima de gordura ocorre em uma frequência cardíaca alta. Mas isso não acontece na ioga. Por outro lado, um iogue praticante com excesso de peso é uma ocorrência rara. Então, há um efeito de perda de peso?

E portanto. A respiração diafragmática profunda satura o sangue com oxigênio, melhora os processos metabólicos e remove toxinas. O desenvolvimento espiritual acalma a mente, aumenta a resistência ao estresse. Como resultado, os desejos por coisas doces e prejudiciais desaparecem. E realizar algumas posturas leva a uma redução no tamanho do estômago - uma pessoa come menos comida. Todos esses processos em um complexo e dão um efeito de "perda de peso".

Antes do início da aula

Antes de iniciar as aulas de ioga (para perda de peso ou não - não importa), leia as regras do treinamento.

Escolha um horário. As práticas de Yoga requerem uma abordagem responsável e sistemática. Decida a que hora do dia você pode agendar o horário da aula. Ninguém deve incomodá-lo, distraí-lo, você não deve se apressar em qualquer lugar.
Não coma antes da aula. O estômago deve estar vazio. Caso contrário, alguns asanas podem induzir náuseas e vômitos. É aconselhável praticar pela manhã antes do café da manhã ou duas a três horas à noite após um jantar leve (isso é importante).
remover ruído. Não se distraia com o barulho da TV ou música, conversas ou jogos infantis. Se você não suporta o silêncio absoluto, pode ativar uma melodia relaxante ou, por exemplo, sons da natureza.
Ar do quarto. Você não deve se sentir abafado.
Pegue seu equipamento. A forma das aulas não deve restringir os movimentos, apertar ou, inversamente, ser muito volumosa e "emaranhar" nos membros. precisa de um tapete antiderrapante especial.
faça um treinoAntes do complexo principal de poses, você deve definitivamente "aquecer" com a ginástica conjunta, que leva literalmente um quarto de hora.
Respire corretamente. A respiração deve ser nasal, regular e calma.
Foco. Com cada pose, concentre-se em seu próprio mundo interior. Mas não se esqueça de controlar os músculos envolvidos.
Não se apresse. Aprenda asanas em etapas: comece com o mais simples, depois torne-o mais complicado.
Pare se sentir dor. Não deve haver dor. Se em algum momento você sentir dor, não persista - encerre a sessão.

Se possível, inscreva-se nas aulas do clube. O treinador ensinará a técnica correta para realizar asanas, para evitar possíveis lesões e aumentar a eficácia dos exercícios em casa.

Complexos de asanas de ioga para perda de peso

Cada uma das poses de ioga descritas abaixo é projetada para iniciar o processo de perda de peso. Mas não se esqueça - para acelerar a despedida da gordura, você precisa observar as restrições alimentares: minimize o consumo de carboidratos simples, alimentos gordurosos e fritos.

E outro ponto importante: na prática de yoga, não existe uma receita clara de quanto tempo se deve segurar um ou outro asana. O tempo médio é de 30 segundos a três a cinco minutos. No entanto, um iogue experiente pode manter as posturas por horas.

complexo 1

Descrição. Este é talvez o complexo mais difícil para o yoga. Mas perder peso aqui será o mais eficaz.

Sequência de asanas:

Namastê (saudação). ficar em pépernas juntas. Junte as palmas das mãos abertas em seu coração. Os dedos apontam para cima. Temechko esticar até o teto. respiração azul, medido.
Tadasana (postura da montanha). ficar em péOs pés apontam para a frente. Agache-se e levante-se lentamente novamente. Puxe os joelhos para cima. desenhar no estômago. Levante os ombros e abaixe-os para trás. Os dedos apontam para o chão. Estique a cabeça em direção ao teto. Respire devagar, profundamente.
Uttanasana (postura de alongamento). Fique em pé, endireite a coluna. Afaste ligeiramente as pernas, os pés ficam paralelos. Abaixe-se com as costas retas e estenda as palmas das mãos em direção ao chão o máximo possível. Se possível, coloque-os no chão, se não, prenda-os nas canelas o mais baixo possível. Respire fácil. Tente aproximar ainda mais a coroa do chão. Mantenha a postura pelo maior tempo possível.
Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro). De Tadasana, salte e abra as pernas a uma distância de cerca de um metro e meio. Traga os braços retos pelos lados paralelos ao chão. Mova o dedo do pé direito para dentro 30° e o esquerdo 90°. O umbigo aponta para o joelho esquerdo. Junte as palmas das mãos abertas em Namastê e vire-se para cima. Seu arco de volta. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Tome Tadasana lentamente. Repita os passos do outro lado.
Vasishthasana (postura sábia). Sente-se de joelhos. A parte de trás é reta. Coloque a mão direita no tapete. O braço é esticado. Estenda a perna direita para a esquerda e coloque-a no chão, do lado de fora. Todo o corpo é alongado em linha reta. Estenda a mão esquerda em direção ao teto. A cabeça continua a linha da coluna, o rosto é direcionado para a frente. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos. Fique de quatro, ajoelhe-se e repita do outro lado.
Utkatasana (postura da cadeira). Este asana é bom para fortalecer os músculos das pernas. Tome Tadasana. Junte as palmas das mãos no peito. Levante as palmas das mãos o mais alto que puder - seus braços devem ficar retos. abra seu peitoComece a abaixar a pélvis como se estivesse tentando se sentar. As costas são retas, não se incline para a frente. Bloqueie esta posição o máximo possível. Tome Tadasana.
Bhujangasana (postura da cobra). Estique os membros enquanto está deitado de bruços. As pernas podem ser unidas ou afastadas ligeiramente - como você gosta. Coloque as mãos no chão para que os pulsos fiquem sob os cotovelos e os dedos não ultrapassem os ombros. Use os músculos das costas para levantar o corpo o mais alto possível. Sirva-se com as mãos e levante ainda mais o corpo. A coroa aponta para o teto. Mantenha a pose o máximo que puder. Deite-se e relaxe.
Balasana (postura da criança). Fique de quatro com os quadris ligeiramente separados. Fique em seus calcanhares. Estenda os braços para frente o suficiente para levantar a pélvis. Relaxe as costas, permitindo que a coluna se endireite sob o peso da pélvis.
Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo). Levante-se de quatro de Balasana. Estique as pernas e apoie-se na ponta dos pés. Braços, costas, pescoço - uma linha reta. Sem dobrar as pernas, coloque os pés no chão. Puxe suas nádegas e joelhos para cima.
Shalabhasana (gafanhoto). Deite-se de bruços. Descanse o queixo ou a testa no tapete, o que for mais confortável para você. Coloque as palmas das mãos sob as coxas. Levante as pernas o mais alto possível. Bloqueie a pose pela quantidade máxima de tempo. Relaxar.
Paripurna Navasana (postura do barco completo). Para sentar no chão. Desenhe os joelhos até o peito. estenda as mãosEstenda as pernas para que a parte superior do corpo e as pernas formem um ângulo reto. A parte de trás é reta. A cabeça continua a linha da coluna. Mantenha a pose o máximo que puder.
Chaturanga Dandasana (postura da barra). Deite-se de bruços, apoiando-se nos braços estendidos, arranque a pélvis do chão. Os pés repousam sobre os dedos. O corpo é alongado em uma linha reta clara. Gire a pélvis, aperte a prensa. Dobre os braços até que os cotovelos e os ombros estejam alinhados. Mantenha a postura pelo maior tempo possível.
Shavasana (postura do cadáver). deite-se de costasAbra as pernas quando se sentir confortável. Os pés estão relaxados. As mãos ficam ao lado do corpo, retas, relaxadas, palmas para cima. Envie uma onda de relaxamento dos dedos dos pés. Sinta a tensão deixando seus pés, panturrilhas, coxas, nádegas e parte inferior das costas. Então as costas, ombros, braços, palmas, dedos relaxam. A última tensão deixa os músculos do pescoço, rosto e couro cabeludo.

Se você se sentir cansado, você pode fazer a pose de um homem morto ou a pose de uma criança entre asanas. Descanse apenas um minuto ou dois e continue com o exercício. O Shavasana final pode ser realizado por até meia hora.

complexo 2

Descrição. Este complexo é mais curto que o primeiro, mas não menos eficaz para perda de peso. Comece a sessão com um gesto de boas-vindas e Tadasana.

Sequência de asanas:

Utkatasana (postura da cadeira). Veja a descrição acima.
Utkata Konasana (Postura da Deusa). Sente-se em um plié. Os quadris e as pernas formam um ângulo reto, os joelhos são puxados para trás o máximo possível para os lados. As mãos na fase inicial podem ser entrelaçadas no peito em um gesto de namastê. E quando você dominar completamente o asana, mantenha a postura com os braços levantados.
Palakasana (postura da prancha). Deite-se de bruços. Os pés repousam sobre os dedos. Coloque as mãos sob os ombros e estique os braços. Aperte sua pélvis e aperte seu abdômen. Mantenha o corpo reto sem dobrar, não levante a pélvis. Bloqueie a pose pela quantidade máxima de tempo. Relaxar.
Vasishthasana (postura sábia). Veja a descrição acima.
Naukasana (postura do barco deitado). Deite-se de bruços. Levante os braços e pernas retos o mais alto possível. As costas são arqueadas, o olhar e as palmas das mãos são direcionados para baixo. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Relaxar.
Shavasana (postura do cadáver). Veja a descrição acima.

complexo 3

Descrição. Este yoga é para perda de peso abdominal e lateral. Os asanas sugeridos visam trabalhar com essas áreas problemáticas. Comece também com Saudações e Tadasana.

Sequência de asanas:

Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro). Veja a descrição acima.
Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo). Veja a descrição acima.
Anjaneyasana I (Postura da Meia Lua). O asana inicial é o cão virado para baixo. Em seguida, coloque o pé direito entre as palmas das mãos. Lentamente, traga a perna esquerda para trás e abaixe a pélvis o máximo que puder alongar a virilha. O joelho da perna direita não passa do dedo do pé. Endireite as costas, endireite o diafragma. Levante os braços retos. Arqueie as costas e puxe a cabeça para trás. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Retorne à postura do cachorro e repita com a perna esquerda.
Paripurna Navasana (postura do barco completo). Veja a descrição acima.
Balasana (postura da criança). Veja a descrição acima.
Palakasana (postura da prancha). Veja a descrição acima.
Bhujangasana (postura da cobra). Veja a descrição acima.
Shavasana (postura do morto ou do cadáver). Veja a descrição acima.

Todos os complexos acima podem ser feitos em casa e até mesmo sem treinamento. Não tenha medo se alguns asanas não funcionarem para você na primeira vez - tudo virá com a experiência. E se a leitura for difícil para você repetir as posturas, na Internet você poderá encontrar facilmente vídeos com uma explicação visual de todas as sutilezas dos asanas. Mesmo treinadores de fitness bem conhecidos produzem esses programas, por exemplo, Jillian Michaels e Denise Austin têm complexos de ioga para perda de peso.

E o mais importante: para que o Home Yoga perca peso e tenha um sucesso significativo, ele precisa de regularidade. Planeje pelo menos meia hora para a aula, mas todos os dias. Depois de alguns meses, você notará que seu corpo se torna mais flexível e tonificado, o nervosismo desaparece, você sorri com mais frequência e irradia positividade.

Comentários: "Para sua paz de espírito - é isso"

Primeira revisão: "E eu sempre pensei em ioga principalmente como exercícios respiratórios. Uma vez fui a aulas de ioga, mas posso dizer que não obtive nenhum resultado especial. Não acho que a ioga seja inútil, acho que existe. "Deveria ser um treinador regular E esse prazer é caro, não sei os outros, mas é mais fácil para mim perder peso à moda antiga.
A segunda revisão: "Você perde peso através do hatha yoga. Não rapidamente, gradualmente, mas você perde peso. Há um desejo de comer direito, não comer coisas gordurosas, fritas, doces. Se você praticar com atenção e tratar o yoga como espiritual. "Pratique, depois de alguns meses você notará que está se tornando uma pessoa equilibrada, calma e autoconfiante, sua figura ficará mais firme, mais atlética e ágil, você notará imediatamente que está praticando esportes. Os depósitos de gordura em excesso nos quadris e no abdômen desaparecem, o corpo se torna proporcional. Mas você tem que fazer isso constantemente e não uma vez por semana. Nos primeiros 2 meses perdi 7 kg, exercitando-me 5 vezes por semana durante 30-40 minutos. Eu pesava 60 kg, agora 52-53, com uma altura de 168 cm. "
Terceira avaliação: "E você tenta ioga por alguns meses, até 5 vezes por semana, faz ioga, vê o que acontece, emagrece ou não. Eu faço ioga, depois de um mês de aulas comecei a notar que minha dieta mudou mudou completamente. , então algo é automaticamente excluído da dieta, os hábitos mudam. Meus parentes notaram que eu praticamente parei de tomar café, mas não estou com vontade, bebo muita água, por algum motivo puxa. Eu, um guloso terrível, esqueci a última vez que comi doces, o corpo parecia atraído pela nutrição certa e saudável, comecei a ioga, perdi peso, rejuvenesci, revigorado, todo o meu corpo estava apertado, a pele, o oval do rosto ficou mais claro, o pescoço estava bom, a marcha, a postura. "
Quarta revisão: "Eu não diria que a ioga é uma ótima ferramenta para perder peso se você não começar a comer depois, mas para se acalmar e manter a saúde - é isso! "
Quinta revisão: "E eu gosto de ioga! Combina um complexo de ações úteis: em 1 mantém o tônus corporal, em 2 desenvolve resistência e ensina a manter o equilíbrio, em 3 um senso de harmonia, em 4 depois disso se quer não comer de verdade, aos 5 anos, ajuda com dores nas costas e já há muito tempo que consigo listar os benefícios dessa atividade. "