Nem todas as calorias são criadas iguais.
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.
Eles podem ter efeitos diferentes sobre a fome, os hormônios e o número de calorias queimadas.
Aqui estão 20 dos alimentos mais saudáveis do mundo para perda de peso, apoiados pela ciência.
1. Ovos inteiros
Ovos inteiros, antes temidos por seus altos níveis de colesterol, estão agora de volta.
Embora o alto consumo de ovos aumente os níveis de colesterol LDL "ruim" em algumas pessoas, eles são um dos melhores alimentos para perder peso, pois são ricos em proteínas e gorduras e saciam muito.
Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso descobriu que comer ovos no café da manhã em vez de bagels aumentou a saciedade e fez com que os participantes comessem menos nas 36 horas seguintes.
Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentaram a perda de peso em uma dieta com restrição calórica em comparação com os bagels.
Os ovos também são incrivelmente ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todas as substâncias úteis estão contidas na gema.
Resumo:Os ovos são muito recheados e ricos em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados, como bagels, os ovos podem suprimir o apetite ao longo do dia e até promover a perda de peso.
2. Folhas verdes
As folhas verdes incluem couve, espinafre, repolho, acelga e muitos outros.
Possuem diversas propriedades que os tornam ideais para dietas de emagrecimento, como baixo teor de calorias e carboidratos e alto teor de fibras.
Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar sua refeição sem adicionar calorias. Numerosos estudos mostram que dietas e dietas de baixa densidade energética fazem com que as pessoas consumam menos calorias.
As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e ricas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, que alguns estudos demonstraram ajudar a queimar gordura.
Resumo:As folhas verdes são um ótimo complemento para sua dieta para perda de peso. Além de terem poucas calorias, também são ricos em fibras, o que faz você se sentir saciado.
3. Salmão
Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente saudáveis e saciantes, mantendo você saciado por horas com relativamente poucas calorias.
O salmão é rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e uma variedade de nutrientes importantes.
Peixes e frutos do mar em geral também podem conter quantidades significativas de iodo.
Este nutriente é essencial para o bom funcionamento da tireóide, o que é importante para o bom funcionamento do seu metabolismo.
A investigação mostra que um número significativo de pessoas não satisfaz as suas necessidades de iodo.
O salmão também é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente ajudam a reduzir a inflamação, que desempenha um papel importante na obesidade e nos distúrbios metabólicos.
Cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes gordurosos também têm um sabor excelente.
Resumo:O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que o torna uma boa escolha para uma dieta saudável para perda de peso.
4. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente fartos.
Além disso, esses vegetais normalmente contêm uma quantidade razoável de proteínas.
Eles não têm tanta proteína quanto os produtos de origem animal ou legumes, mas ainda são ricos em comparação com a maioria dos vegetais.
A combinação de proteínas, fibras e baixa densidade energética torna os vegetais crucíferos alimentos ideais para incluir em sua dieta se você deseja perder peso.
Eles também são altamente nutritivos e contêm compostos que combatem o câncer.
Resumo:Os vegetais crucíferos têm poucas calorias, mas são ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma ótima estratégia para perder peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.
5. Carne magra e peito de frango
A carne foi injustamente demonizada.
Ele foi acusado de vários problemas de saúde, embora não houvesse provas conclusivas para apoiar estas alegações negativas.
Embora a carne processada não seja saudável, pesquisas mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.
De acordo com dois grandes estudos de revisão, existe uma associação muito fraca com o cancro nos homens e nenhuma associação entre a carne vermelha e o cancro nas mulheres.
Para ser sincero, a carne é um alimento para perder peso, pois é rica em proteínas.
A proteína é de longe o nutriente que mais sacia, e uma dieta rica em proteínas pode fazer com que você queime de 80 a 100 calorias a mais por dia.
Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas para 25% das calorias diárias pode reduzir o desejo por comida em 60%, reduzir pela metade o desejo por lanches noturnos e resultar em uma perda de peso de quase 1 quilo por semana.
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você seguir uma dieta moderada a rica em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.
Resumo:Comer carnes magras não processadas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gorduras em sua dieta por proteínas pode facilitar a perda do excesso de gordura.
6. Batatas cozidas
Por alguma razão, as batatas brancas caíram em desuso.
No entanto, possui uma série de propriedades que o tornam um alimento ideal – tanto para perder peso como para manter a saúde.
Ele contém uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.
Há até relatos de que há muito tempo as pessoas comem apenas batatas.
É particularmente rico em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.
Em uma escala chamada índice de saciedade, que mede o quão saciado você se sente com diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas tiveram o melhor desempenho entre todos os alimentos testados.
Isso significa que comer batatas brancas cozidas naturalmente fará você se sentir mais saciado e reduzirá a ingestão de outros alimentos.
Se você permitir que as batatas esfriem por algum tempo após o cozimento, elas produzirão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que demonstrou trazer vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso.
Batata-doce, beterraba e outras raízes também são ótimas.
Resumo:Batatas cozidas são um dos alimentos que mais saciam. É particularmente bom para reduzir o apetite e possivelmente suprimir a ingestão de alimentos no final do dia.
7. Atum
O atum é outro alimento de baixa caloria e alto teor de proteínas.
É um peixe magro, ou seja, tem pouca gordura.
O atum é popular entre fisiculturistas e modelos de fitness que buscam cortar calorias, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, manter baixas calorias e gordura.
Se você está tentando aumentar a ingestão de proteínas, escolha atum enlatado em água em vez de óleo.
Resumo:O atum é uma excelente fonte magra de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz para perder peso em uma dieta com restrição calórica.
8. Feijão e leguminosas
Alguns feijões e outras leguminosas podem ser úteis na perda de peso.
Estes incluem lentilhas, feijão preto, feijão e muitos outros.
Esses alimentos são normalmente ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que comprovadamente promovem a saciedade.
Eles também tendem a conter amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas não toleram bem as leguminosas. Por isso é importante prepará-los adequadamente.
Resumo:Feijões e legumes são um bom complemento à sua dieta para perder peso. Ambos são ricos em proteínas e fibras, que promovem saciedade e reduzem a ingestão de calorias.
9. Sopas
Como mencionado acima, alimentos e dietas de baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas consumam menos calorias.
A maioria dos alimentos com baixa densidade energética contém muita água, como vegetais e frutas.
Você também pode simplesmente adicionar água à comida para fazer sopa.
Alguns estudos demonstraram que comer o mesmo alimento na forma de sopa em vez de alimentos sólidos faz você se sentir saciado e consome significativamente menos calorias.
Apenas tome cuidado para não adicionar muita gordura como creme ou leite de coco à sopa, pois isso pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.
Resumo:As sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta para perder peso. Seu alto teor de água os torna muito satisfatórios. No entanto, evite sopas cremosas ou oleosas.
10. Requeijão
Os produtos lácteos geralmente contêm muitas proteínas.
Um dos melhores é o queijo cottage, que é composto principalmente de proteínas com muito poucos carboidratos e gordura.
O queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas e proporciona uma sensação de saciedade com uma contagem de calorias relativamente baixa.
Os laticínios também são ricos em cálcio, que pode ajudar a queimar gordura.
Outros laticínios com baixo teor de gordura e alto teor de proteína incluem iogurte grego e Skyr.
Resumo:Comer laticínios com baixo teor de gordura, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteínas sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.
11. Abacate
O abacate é uma fruta única.
Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos, os abacates são ricos em gorduras saudáveis.
São particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.
Embora os abacates sejam em sua maioria gordurosos, eles também contêm muita água e fibras, o que os torna menos calóricos do que você imagina.
Além disso, são um complemento ideal para saladas de vegetais, pois pesquisas mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides dos vegetais em 2, 6 a 15 vezes.
Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.
Resumo:Os abacates são um bom exemplo de fonte saudável de gordura que você pode incluir em sua dieta enquanto perde peso. Apenas certifique-se de consumir com moderação.
12. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de cura natural.
É muito usado em condimentos como molhos ou vinagretes, e algumas pessoas até diluem em água e bebem.
Vários estudos em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para perda de peso.
Tomar vinagre com uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a saciedade e fazer com que as pessoas comam de 200 a 275 unidades. menos calorias durante o resto do dia.
Além disso, um estudo de 12 semanas em pessoas com excesso de peso descobriu que 15 ou 30 ml de vinagre por dia resultaram numa perda de peso de 2, 6-3, 7 libras ou 1, 2-1, 7 kg, respectivamente.
O vinagre também demonstrou reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode trazer vários benefícios à saúde a longo prazo.
Resumo:Adicionar vinagre de maçã à salada de vegetais pode reduzir o apetite e potencialmente levar a uma maior perda de peso.
13. Nozes
Embora as nozes sejam ricas em gordura, elas não são tão gordurosas quanto seria de esperar.
Este é um ótimo lanche que contém uma quantidade equilibrada de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar o metabolismo e até promover a perda de peso.
Além disso, estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras do que aquelas que não comem nozes.
Só não exagere, porque eles ainda são bastante calóricos. Se você tende a comer demais e consumir grandes quantidades de nozes, talvez seja melhor evitá-las.
Resumo:As nozes podem ser um complemento saudável a uma dieta eficaz para perda de peso, quando consumidas com moderação.
14. Grãos integrais
Embora os grãos tenham tido uma má reputação nos últimos anos, algumas variedades são certamente úteis.
Isso inclui produtos de grãos inteiros ricos em fibras e que contêm uma quantidade razoável de proteínas.
Exemplos bem conhecidos incluem aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia contém beta-glucanos, fibra solúvel que comprovadamente aumenta a saciedade e melhora a saúde metabólica.
Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente quando cozido e depois resfriado.
Lembre-se de que os grãos refinados não são uma escolha saudável e que os alimentos que dizem "grãos integrais" no rótulo às vezes são alimentos não saudáveis, altamente processados, que não são saudáveis e engordam.
Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, evite grãos porque eles são ricos em carboidratos.
Mas, por outro lado, não há nada de errado em consumir produtos integrais, se você puder tolerá-los.
Resumo:Você deve evitar grãos refinados se quiser perder peso. Escolha grãos integrais - eles contêm muito mais fibras e outros nutrientes.
15. Pimenta malagueta
A pimenta malagueta pode ser benéfica em uma dieta para perda de peso.
Contém capsaicina, substância que, segundo alguns estudos, reduz o apetite e acelera a queima de gordura.
A substância é vendida até na forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso.
Um estudo descobriu que comer 1 grama de pimenta vermelha reduzia o apetite e aumentava a queima de gordura em pessoas que não comiam pimenta regularmente.
No entanto, nenhum efeito foi observado em pessoas acostumadas a comer alimentos picantes, sugerindo que algum nível de tolerância pode ter aumentado.
Resumo:Comer alimentos picantes que contenham pimenta pode reduzir temporariamente o apetite e até acelerar a queima de gordura. No entanto, a tolerância aumenta para quem come pimenta regularmente.
16.fruta
A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.
Numerosos estudos populacionais demonstraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não comem frutas (e vegetais).
É claro que correlação não significa causalidade, por isso estes estudos não provam nada. Porém, as frutas possuem propriedades que as ajudam a perder peso.
Embora contenham açúcar natural, têm baixa densidade energética e demoram muito para mastigar. Seu conteúdo de fibra também ajuda a evitar que o açúcar entre na corrente sanguínea muito rapidamente.
As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que seguem dietas com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênicas ou aquelas que têm intolerâncias.
Para a maioria das pessoas, as frutas podem ser um complemento eficaz e saboroso a uma dieta para perder peso.
Resumo:Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em sua dieta para perder peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
17. Toranja
Uma fruta que merece atenção especial é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.
Num estudo de 12 semanas com 91 pessoas com excesso de peso, comer meia toranja fresca antes das refeições resultou numa perda de peso de 1, 6 kg (3, 5 libras).
O grupo da toranja também apresentou menor resistência à insulina, um distúrbio metabólico ligado a várias doenças crónicas.
Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de uma de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a consumir menos calorias.
Resumo:A pesquisa sugere que a toranja pode reduzir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando consumida antes das refeições. Vale a pena tentar se você quiser perder peso.
18. Sementes de chia
As sementes de chia são um dos alimentos mais ricos em nutrientes do mundo.
Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), o que é bastante, mas 11 desses gramas são fibras.
Isso faz das sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver 11 a 12 vezes o seu peso em água, transformar-se em gel e expandir-se no estômago.
Embora alguns estudos tenham demonstrado que as sementes de chia podem reduzir o apetite, não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso.
No entanto, devido à sua composição nutricional, as sementes de chia podem ser uma parte saudável da sua dieta para perder peso.
Resumo:As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que sacia e reduz o apetite. Por esse motivo, podem ser úteis em uma dieta para perder peso.
19. Óleo de coco
Nem todas as gorduras são criadas iguais.
O óleo de coco é rico em ácidos graxos de cadeia média chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas.
Além disso, dois estudos – um com mulheres e outro com homens – descobriram que o óleo de coco reduziu a gordura da barriga.
É claro que o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo ao que você já come não é uma boa ideia.
Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas sim de substituir algumas outras gorduras de cozinha por óleo de coco.
No entanto, pesquisas mostram que o óleo de coco sacia menos do que o óleo MCT, um suplemento dietético que contém quantidades muito maiores de triglicerídeos de cadeia média.
Vale a pena mencionar aqui o azeite virgem extra, pois é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis do planeta.
Resumo:O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem aumentar a sensação de saciedade após comer. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.
20. Iogurte integral
O iogurte é outro excelente produto lácteo.
Alguns tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar a função intestinal.
Um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e a resistência à leptina, ambos fatores hormonais importantes na obesidade.
Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.
Considere também escolher iogurte integral. A investigação mostra que os produtos lácteos integrais, mas não os produtos lácteos com baixo teor de gordura, estão associados a um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogurte desnatado geralmente contém açúcar, por isso é melhor evitá-lo.
Resumo:Iogurte com probióticos pode melhorar a saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta para perder peso, mas evite alimentos com adição de açúcar.
Resumo
É fácil encontrar alimentos saudáveis para incorporar em sua dieta para perder peso.
Geralmente são alimentos integrais, como peixe, carne magra, vegetais, frutas, nozes, sementes e legumes.
Alguns alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite extra virgem e aveia, também são excelentes opções.
Juntamente com moderação e exercícios regulares, comer esses alimentos nutritivos deve colocá-lo no caminho do sucesso e de uma vida mais saudável.