Tirar os últimos centímetros do estômago é sempre a parte mais difícil. Mas você realmente quer uma figura tonificada sem páginas. O artigo contém os melhores exercícios em casa ou na academia. O principal é fazê-los regularmente!
1. Torção
Este é o principal exercício para livrar-se dos flancos e fortalecer o espartilho muscular. Deite no chão, dobre as pernas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o corpo até os joelhos. O principal é não colocar peso no pescoço, pois a prensa deve funcionar. Comece com 15-20 vezes e aumente gradualmente até 50.
2. Vire a bicicleta
Essas flexões são realizadas da mesma maneira que um exercício abdominal normal. Mas os pés não estão no chão, eles fazem uma bicicleta. Segure o joelho direito com o cotovelo esquerdo e vice-versa. Repita por 1-1, 5 minutos.
3. Voltando-se para as pernas levantadas
Deite-se e levante as pernas perpendiculares ao chão. Com os braços estendidos, levante o corpo na direção deles e tente alcançar os dedos dos pés. Se for muito difícil, dobre ligeiramente os joelhos. Comece com 10 repetições e vá aumentando.
4. Assento triturado
Sente-se no tapete, incline as costas retas para trás em um ângulo de cerca de 45 graus e dobre os joelhos. Estenda os braços para o lado e gire alternadamente para a esquerda e para a direita, tocando o chão com uma palma atrás das costas. Certifique-se de manter as costas e os braços retos. Faça o exercício 20 vezes.
5. Besouro
O exercício é semelhante a um besouro rolando de costas. Deite no chão, estique os braços e as pernas e mantenha-os retos durante todo o exercício. Levante a perna direita e ao mesmo tempo agarre-a com a mão esquerda girando-a e vice-versa. Faça pelo menos 5-10 repetições de cada lado.
6. Levante as pernas
Este é outro exercício abdominal básico, mas agora na direção oposta. Deite-se em uma esteira, levante as pernas cerca de 45 graus e depois abaixe-as sem tocar o chão. Suas pernas devem ficar retas e a parte inferior das costas não deve sair do tapete. Repita 15 vezes.
7. Curvas laterais
Um exercício muito simples que tonifica muito bem os músculos laterais. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, inspire profundamente e expire lentamente, dobrando-se para a esquerda o máximo que puder. Sirva-se com a mão direita e coloque a esquerda no cinto. Certifique-se de que o corpo não se incline para a frente ou para trás - e assim por diante 5-10 vezes para cada lado.
8. Superman
Deite-se de bruços, estique os braços e as pernas enquanto os levanta o mais alto possível. Você tem que ficar reto. Se estiver muito pesado, alterne o levantamento do braço esquerdo com a perna direita e vice-versa. Faça o exercício por 30-60 segundos.
9. Prancha clássica
A prancha não apenas fortalece as costas, mas também tonifica o estômago - você sentirá os músculos abdominais se contraírem. Braços e cotovelos alternados. Aumente gradualmente o tempo de 30 segundos para um minuto ou mais. Certifique-se de que sua pélvis ou parte inferior das costas não ceda durante a apresentação - o corpo deve estar nivelado.
10. Barra lateral
Deite-se de lado e levante o corpo no braço de suporte - no cotovelo ou na palma da mão. Quando conseguir manter a posição por pelo menos 30 segundos, adicione o swing com a perna livre.
11. Pular corda
A corda de pular queima aqueles quilos extras perfeitamente, mesmo que sobrem poucos. Se não houver corda para pular em casa ou se não houver espaço suficiente, pule uma corda imaginária. O principal é manter o movimento de braços e pernas em sincronia. Comece com 30 segundos e vá aumentando até pelo menos 2 minutos.
12. Pneus
Pneus especiais para rotação na cintura ajudam a modelá-los maravilhosamente. Recomendamos o uso de pneus de plástico com revestimento macio especiais em vez de pneus de metal velhos. As primeiras vezes são suficientes para 30-40 segundos porque pode ser desconfortável, mas aumenta gradualmente a duração.
