Exercícios para perder peso na barriga e nas laterais

Músculos abdominais ideais são igualmente importantes para homens e mulheres. No entanto, é muito difícil eliminar os depósitos de gordura na região abdominal. São necessários exercícios regulares na academia ou em casa, nutrição adequada e procedimentos cosméticos.

A elaboração de um conjunto eficaz de exercícios para a musculatura abdominal e lateral deve ser realizada levando em consideração as características individuais do corpo, a aptidão física e o resultado final desejado.

Exercícios para abdômen e laterais: nuances do treinamento

O principal erro dos atletas iniciantes é a ideia de que a planicidade do abdômen depende diretamente do desenvolvimento dos músculos abdominais. No entanto, isso é um mal-entendido. A força dos músculos abdominais não influencia a aparência do estômago. Uma camada de gordura subcutânea simplesmente esconde os músculos estressados dos olhos dos outros. E você tem que esquecer a figura ideal.

Considerando esse ponto, você precisa conhecer e seguir algumas nuances no treinamento.

Dicas e regras:

• O treinamento acontece pelo menos três vezes por semana. O infame abdômen tanquinho só pode ser alcançado por meio de atividade física diária.
• O horário ideal para treinar é pela manhã, pois à noite o corpo fica descansado e pronto para o frutífero processo de queima de gordura.
• Duração do treinamento – 1 hora. Inclui um aquecimento de vinte minutos. As articulações são aquecidas e os exercícios cardiovasculares iniciam a perda de gordura.
• Uma série de exercícios abdominais dura 30 minutos. Durante este tempo, o espartilho muscular é treinado da melhor maneira possível.
• Ao final do treino é feito um intervalo de 5 a 10 minutos, com o objetivo de alongar e elasticizar os músculos.
• A carga é aumentada gradativamente, começando com tarefas leves e terminando com exercícios intensivos.
• Os intervalos entre as tarefas são permitidos em 30 segundos.
• Os exercícios básicos para os músculos abdominais são realizados em 3-4 abordagens, 20-40 vezes cada.
• É proibido comer 2 horas após o treino.
• É dada especial atenção à respiração correta, pois disso depende a saturação do sangue com oxigênio e, portanto, a eficácia dos exercícios.

Automassagem antes do treino

Poucas pessoas sabem disso A automassagem antes do treino aumenta a eficácia do treino em 70%. Durante a massagem, os músculos abdominais são aquecidos, aquecidos e preparados para o estresse.

Aperte e relaxe intensamente o estômago com as mãos ao longo de toda a circunferência por 5 minutos. Para anestesiar o procedimento, são utilizados cremes anticelulite com alto teor de substâncias aquecedoras.

A massagem é realizada de acordo com o seguinte esquema:

• Com as palmas das mãos fechadas em punho, faça movimentos circulares em toda a área das laterais e estômago, de baixo para cima. Os movimentos são realizados no sentido horário.
• Faça as mesmas manipulações com uma escova de massagem ou luva.

Aquecimento aeróbico antes dos exercícios abdominais

Um programa de aquecimento sem impacto é chamado de aeróbica. Suas tarefas incluem aumentar o tônus do corpo, alongar e sacudir os músculos em geral.

Exercícios de aquecimento aeróbico: flexões em diferentes direções, torções, rotação do corpo e tronco, balanço dos braços, tensionamento dos músculos abdominais. Um conjunto básico de exercícios de aquecimento consiste em 12 a 15 exercícios para todos os grupos musculares com duração total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudo em casa

A base dos exercícios para definir os músculos da cintura são as flexões.

Exercício 1. Flexões regulares

1. Deite-se de costas, puxe as pernas em sua direção e contraia um pouco os músculos abdominais.
2. Feche as mãos em uma “fechadura” na parte de trás da cabeça.
3. Levante lentamente os ombros 15-20 cm do chão e mantenha a posição por 10 segundos.
4. Volte ao chão e relaxe os músculos abdominais.

Ao realizar o exercício, os cotovelos devem estar bem afastados e o queixo apontado para cima.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 2. Para os músculos abdominais superiores

1. Sente-se no chão, afaste os joelhos até a altura dos ombros e dobre-os.
2. Coloque os braços à sua frente em uma posição esticada.
3. Incline toda a parte superior do corpo para trás 45° e fixe os braços dobrados à sua frente, virando os punhos em sua direção.
4. Mantenha a postura por 5 segundos e retorne à posição inicial.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 3. Para músculos abdominais médios

1. Deite-se de costas, puxe as pernas em sua direção e afaste-as na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e coloque um travesseiro feito de cobertor ou toalha sob a parte inferior das costas.
3. Levante o corpo do chão até a altura máxima e estique o queixo para cima.
4. Corrija a postura e relaxe após 5 segundos.

Número de repetições – 15-30 vezes.

Exercício 4. Elevações de pernas para os músculos abdominais inferiores.

1. Deite-se de costas, levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos paralelamente à superfície horizontal. Estique os braços para os lados e fixe-os no chão.
2. Levante lentamente os quadris 3-4 cm do chão enquanto contrai os músculos abdominais. O ângulo reto na altura dos joelhos permanece inalterado.
3. Fique na posição superior por 3-5 segundos e depois retorne.
4. Suas costas e cabeça não devem subir junto com a pélvis.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 5

Baseia-se em dois exercícios (nº 1 e 4).

1. Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos paralelamente à superfície horizontal. Estique os braços para os lados e fixe-os no chão.
2. Contraia os músculos abdominais e estique a cabeça em direção aos joelhos.
3. Pernas em ângulo reto, pélvis e ombros levantados do chão.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 6. Flexões laterais

1. Deite-se de costas, puxe as pernas em sua direção e afaste-as na altura dos ombros.
2. Faça um exercício de torção, tentando alcançar o ombro direito até o joelho esquerdo. O cotovelo deve apontar para o lado.
3. O cotovelo esquerdo fixa a posição e se posiciona no chão para melhor equilíbrio.
4. Sem parar, faça giros alternados (10 vezes) para os lados, alternando mãos e cotovelos.
5. A pélvis não sobe.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 7. Lunges com flexões

1. Deite-se de costas e puxe as pernas perto da pélvis.
2. Feche as mãos na parte de trás da cabeça e abra totalmente os cotovelos.
3. Contraia lentamente os músculos abdominais, levante os ombros e a cabeça do chão e puxe o joelho da perna esquerda em direção ao peito.
4. Em seguida, estenda totalmente o joelho e estenda a perna para a frente.
5. Retorne à posição inicial e troque de perna.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 8. “Bicicleta”

1. Deite-se de costas e puxe as pernas perto da pélvis para que os calcanhares a toquem.
2. Feche as mãos na parte de trás da cabeça e abra totalmente os cotovelos.
3. Aperte lentamente os músculos abdominais, dobre a perna direita na altura do joelho e estenda-a em um ângulo de 45° em relação ao chão.
4. Tente alcançar o joelho esquerdo com o ombro direito.
5. Faça o mesmo com o braço e a perna opostos, sem parar.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 9. Rotações circulares (para todos os músculos abdominais)

1. Deite-se de costas, puxe as pernas em sua direção e contraia um pouco os músculos abdominais. Joelhos dobrados.
2. Feche as mãos em uma “fechadura” na parte de trás da cabeça.
3. Levante a cabeça e os ombros do chão.
4. Execute movimentos circulares em diferentes direções pelo lado direito, chão, lado esquerdo e joelhos cinco vezes.
5. A pélvis deve estar imóvel.

Número de repetições – 5 vezes.

Exercício 10. Backbends (habitual para os músculos abdominais)

1. Fique de joelhos e descanse os cotovelos no chão. O pé é fixado apenas na ponta dos pés.
2. Levante ambos os joelhos 5 a 10 cm do chão e fixe a postura.
3. Volte à posição anterior e descanse por 5 segundos.
4. As costas estão sempre retas.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 11. Para abdominais e músculos abdominais fortes

1. Deite-se de bruços e levante o corpo sobre as pontas dos pés e os cotovelos.
2. Levante a perna direita em posição reta até a altura do quadril (para formar uma linha reta do quadril ao calcanhar) e fixe-a nesta posição por 3 segundos.
3. Repita com a perna esquerda.
4. Mantenha o corpo reto sem dobrar a cintura.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 12. “Tesoura” para os músculos abdominais inferiores

1. Deite-se de costas e coloque as mãos sob os quadris.
2. Levante as pernas retas a 25 cm do chão e afaste-as ao expirar.
3. Cruze na sua frente enquanto inspira.
4. Faça o exercício intensamente e pelo tempo que seu corpo permitir.

O exercício simula o trabalho com tesoura.

Exercício 13/1. Balanços de pernas para perda de gordura

1. Fique bem próximo à parede e apoie-se nela com a mão direita.
2. Balance o pé esquerdo em direções diferentes (20 vezes em cada direção).
3. Troque braços e pernas e faça o mesmo exercício.

Exercício 13/2. Balanços de pernas para perda de gordura

1. Deite-se de lado e apoie o cotovelo esquerdo no chão.
2. Faça movimentos ascendentes com a perna direita (20 vezes, 3 séries) sem abaixar a perna até o chão.
3. Troque braços e pernas.

Exercício 14. “Pêndulo” para músculos oblíquos

1. Deite-se no chão, coloque os braços ao longo do corpo e levante as pernas esticadas.
2. Abaixe as duas pernas juntas para a direita e para a esquerda sem chegar ao chão, imitando um pêndulo.

Exercício 15. Prancha para treinar laterais e abdômen, região lombar e músculos das costas, quadris, ombros, braços

1. Deite-se no chão e apoie os cotovelos neles.
2. Levante todo o corpo apoiado nos cotovelos e dedos dos pés e fixe a posição.
3. A parte superior do corpo deve estar reta.
4. Fique na posição por 30 a 60 segundos.

Número de repetições – 3 vezes.

Características de torção eficaz

Os abdominais são a base para perder peso e definir os músculos abdominais. Sem esses exercícios, é impossível remover os depósitos de gordura na barriga e nas laterais. Você precisa começar com princípios básicos e complicá-los gradativamente depois que o corpo se acostumar com as cargas.

Existem variações pesadas de flexões:

• Reverter. Eles diferem porque as pernas são puxadas em direção ao peito e não em direção ao corpo durante o exercício.
• Dobro. Pernas e tronco levantam ao mesmo tempo.
• Em um banco inclinado. As flexões são realizadas regularmente nesta máquina, arredondando as costas durante o exercício.
• Pendurado. O atleta se pendura na barra horizontal e puxa as pernas retas em direção ao peito e para a esquerda/direita dele.

Dicas para exercícios abdominais básicos

1. Você não deve fixar os pés em um sofá ou outra superfície, pois isso facilitará sua tarefa. Esta posição transfere a carga dos músculos abdominais para outros músculos.
2. A respiração não deve contradizer os movimentos. O corpo sobe quando você expira e cai quando você inspira.
3. Você não deve afastar a parte superior do corpo da superfície horizontal na região lombar. Isso leva à hérnia dos discos intervertebrais.
4. Certifique-se de que os exercícios sejam realizados lentamente e sem movimentos bruscos. É importante tensionar os músculos necessários lenta e suavemente para obter o efeito desejado.

Para concluir

É perfeitamente possível conseguir uma dinâmica positiva e ficar com a barriga lisa tanto em casa como no ginásio. Dependendo das características individuais, são selecionados exercícios práticos e eficazes que podem ser realizados sem muito esforço e sem gastar muito tempo.