A dieta cetônica ou dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e pobre em proteínas. Normalmente, os carboidratos da dieta são convertidos em glicose, que é extremamente importante para a nutrição e o funcionamento do cérebro. No entanto, se a dieta for pobre em carboidratos, o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos entram no cérebro e são usados como fonte de energia em vez de glicose.
A dieta cetônica depende tanto da quantidade de alimentos consumidos (ingestão total de calorias) quanto de sua composição - a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. Em termos dos alimentos consumidos, a dieta cetônica é semelhante à famosa dieta Atkins, mas não são os alimentos em si que desempenham um papel importante, mas sim a quantidade deles. Não é possível eliminar completamente o consumo de carboidratos, basta minimizar o seu consumo.
Em relação aos vegetais, deve-se dizer que eles contêm uma pequena quantidade de carboidratos, por isso é necessário monitorar a quantidade total de calorias (a quantidade consumida por dia não deve ultrapassar 50 gramas). Por exemplo, vários vegetais são ideais para a dieta cetônica devido ao seu baixo teor de carboidratos digeríveis (as fibras não contam).
Carne e laticínios podem ser consumidos em quantidades suficientes. Como carne, é melhor usar peru ou frango. Os melhores peixes para uma dieta cetônica são o salmão e o arenque.
Cardápio
Este menu está pensado para duas refeições diárias com um teor calórico total de 1500 kcal por dia.
Dia 1
1. Caçarola de Bacon e Ovo
Ingredientes:
- Ovos - 3 unid.
- Bacon - 100g
- Espinafre - 40g
- Queijo - 20g
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 258 kcal
- Proteínas – 15,4g
- Gordura - 21,2 g
- Carboidratos - 0,6 g
2. Panquecas de abobrinha
Ingredientes:
- Abobrinha - 100g
- Ovo - 1 unid.
- Sementes de psyllium - 1 colher de sopa. eu.
- Carne picada (porco e boi) - 100 g
- Azeite - 15ml
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 178 kcal
- Proteínas – 8,7g
- Gordura - 14,6g
- Carboidratos - 2,2 g
Dia 2
1. Ovos fritos com bacon
Ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Banha (porco) - 15 g
- Abacate - 50g
- Verdes - a gosto
Informação nutricional (por porção):
- Conteúdo calórico - 404 kcal
- Proteínas – 15,2g
- Gordura - 36g
- Carboidratos - 3,8 g
2. Pãezinhos de proteína
Ingredientes básicos:
- Esquilos - 4 unid.
- Adoçante – 4 sachês
- Farinha de amêndoa – 3 colheres de sopa. eu.
Para creme:
- Creme de coco - 150 g
- Gemas de ovo - 4 unid.
- Adoçante - a gosto
- Cacau - 1 colher de sopa. eu.
- Manteiga 82,5% – 80g
- Gelatina (Instantânea) – 1 sachê
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 271 kcal
- Proteínas - 25g
- Gordura - 18,1g
- Carboidratos - 2,9 g
3. Asas no forno
Ingredientes:
- Asas de frango - 6 unid.
- Molho de soja - 1 colher de sopa. eu.
- Verdes - a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 176 kcal
- Proteínas – 18,3g
- Gordura - 11,3g
- Carboidratos - 0,6 g
Dia 3
1. Bolo de Queijo
Ingredientes:
- Queijo cottage 9% - 200 g
- Farinha de amêndoa – 2 colheres de sopa. eu.
- Ovo - 1 unid.
- Sementes de psyllium – 1 colher de chá.
- Óleo de coco – 10g
- Creme de leite 20% - 1 colher de sopa. eu.
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 211 kcal
- Proteínas – 15,7g
- Gordura - 15,4g
- Carboidratos - 2,6 g
2. Canja de galinha com aipo
Ingredientes:
- Peito de frango - 400g
- Cebola - 1 unid.
- Água - 1,5 litros
- Cenouras - 1 unid.
- Aipo (talo) - 1 un.
- Alho - 2 dentes
- Brócolis - 100g
- Queijo fundido - 50 g
- Páprica, açafrão, cebolinha – a gosto
- Sal, pimenta – a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 38 kcal
- Proteínas - 6g
- Gordura - 0,8 g
- Carboidratos - 2g
3. Cogumelos recheados
Ingredientes:
- Cogumelos - 300g
- Carne picada - 100g
- Bacon - 80g
- Creme de leite 20% - 1 colher de sopa. eu.
- Verdes - a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 155 kcal
- Proteínas – 9,8g
- Gordura - 12,6g
- Carboidratos - 0,2 g
Dia 4
1. Hambúrgueres de ovo
Ingredientes:
- Ovo - 2 unid.
- Abacate - 50g
- Carne picada - 100g
- Sal, pimenta – a gosto
- Óleo - 5ml
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 215 kcal
- Proteínas – 12,1g
- Gordura - 17,5g
- Carboidratos - 1,5 g
2. Quiche com carne picada
Ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Óleo de coco (pode ser substituído por manteiga) – 40 g
- Farinha de amêndoa – 3 colheres de sopa. eu.
- Sementes de psyllium - 1 colher de sopa. eu.
- Farinha de linhaça – 1 colher de chá.
Para o recheio:
- Carne picada - 100g
- Ovo - 2 unid.
- Espinafre - 40g
- Queijo - 40g
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 285 kcal
- Proteínas – 14,1g
- Gordura - 24,5g
- Carboidratos - 2,3 g
Dia 5
1. Ovos cozidos
Ingredientes:
- Ovos cozidos - 3 unid.
- Fígado de bacalhau - 50 g
- Maionese caseira - 10 g
- Sal - a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 273 kcal
- Proteínas – 10,6g
- Gordura - 24,7g
- Carboidratos - 2g
2. Sopa de cogumelos
Ingredientes:
- Peito de frango - 400g
- Cogumelos - 300g
- Cebola - 1 unid.
- Alho – opcional
- Cenouras - 1 unid.
- Água - 1,5 litros
- Talo de aipo - 1 un.
- Sal - a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 33 kcal
- Proteínas – 6,1g
- Gordura - 0,6 g
- Carboidratos - 0,9 g
3. Caçarola de repolho com carne picada
Ingredientes:
- Repolho - 300g
- Carne de porco e vaca picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 colher de sopa. eu.
- Queijo - 80g
- Creme de leite ou queijo cottage (para cobrir as camadas) – 80 g
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 172 kcal
- Proteínas – 10,2g
- Gordura - 12,9g
- Carboidratos - 3,5 g
Dia 6
1. Ovos fritos com bacon
Ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Bacon de porco - 15 g
- Abacate - 50g
- Verdes - a gosto
Informação nutricional (por porção):
- Conteúdo calórico - 405 kcal
- Proteínas – 15,2g
- Gordura - 35,9g
- Carboidratos - 3,8 g
2. Costeletas na manga
Ingredientes:
- Carne de porco e vaca picadas (50 a 50) – 300 g
- Cebola - 1 unid.
- Ovo - 1 unid.
- Sal, pimenta – a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 224 kcal
- Proteínas – 14,8g
- Gordura - 16,9g
- Carboidratos - 2g
Dia 7
1. Ovos cozidos
Ingredientes:
- Ovos (cozidos) - 3 unid.
- Fígado de bacalhau - 50 g
- Maionese (caseira) – 10 g
- Sal - a gosto
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 273 kcal
- Proteínas – 10,6g
- Gordura - 24,7g
- Carboidratos - 2g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventrículos - 500 g
- Requeijão cremoso - 100g
Valor nutricional (por 100g):
- Conteúdo calórico - 131 kcal
- Proteínas – 16,2g
- Gordura - 6,8g
- Carboidratos - 1g
Exemplo de menu de dieta cetônica com cinco refeições por dia
Esta opção de menu é perfeita para atletas e pessoas do fitness que usam a dieta cetônica para melhorar sua aparência e perder o excesso de peso. Não deve ser considerada uma regra indispensável da dieta cetônica que não deve ser violada em hipótese alguma. Em vez disso, esta é uma recomendação de cálculo: agora que você sabe quantas proteínas, calorias e gorduras são necessárias, você mesmo pode escolher os produtos.
Café da manhã
- Ovos mexidos (3 ovos). Conteúdo calórico – 264 kcal.
- Shake de proteína (uma porção de 30 gramas). Conteúdo calórico – 121 kcal.
- Queijo (30 gramas). Conteúdo calórico – 109 kcal.
Almoço
- Peito de frango (170 gramas). Conteúdo calórico – 276 kcal.
- Queijo (30 gramas). Conteúdo calórico – 109 kcal.
Lanche da tarde
- Shake de proteína (uma porção de 30 gramas). Conteúdo calórico – 121 kcal.
- Amêndoas (30 gramas). Conteúdo calórico – 134 kcal.
Jantar
- Salmão (130 gramas). Conteúdo calórico – 256 kcal.
- Salada (30 gramas).
Segundo jantar
- Queijo cottage com baixo teor de gordura (100 gramas). Conteúdo calórico – 109 kcal.
- Proteína caseína (uma porção de 30 gramas). Conteúdo calórico – 107 kcal.
Benefícios da Dieta Cetogênica
Obviamente, a principal vantagem da dieta cetônica é a perda relativamente rápida de gordura subcutânea. Isto é especialmente importante para atletas, porque com muitas outras dietas, parte da massa muscular é perdida junto com a gordura. Com a perda de massa muscular, o metabolismo do corpo fica mais lento. Um estudo sobre os efeitos de uma dieta cetogênica em atletas de HIIT encontrou melhorias no desempenho atlético e na composição corporal.
A dieta cetogênica também é adequada para pessoas que não praticam exercícios. A dieta cetônica não causa fome ou perda de calorias. Grosso modo, simplesmente compensamos a diminuição dos carboidratos com proteínas e gorduras. É claro que isso não significa que reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos permitirá que você coma muitos alimentos gordurosos e proteicos. A ingestão de calorias deve ser mantida dentro dos limites normais.
Outro benefício indiscutível da dieta cetônica é o controle do apetite. Muitas pessoas que fizeram uma dieta ou outra sabem que o apetite mais forte surge justamente durante a dieta. A dieta cetônica elimina a sensação de fome. Isso ocorre porque os níveis de insulina no sangue estão baixos e a insulina é responsável pela sensação de fome. Alimentos gordurosos e proteicos, nos quais a dieta cetônica é rica, permitem que a pessoa não sinta apetite excessivo e ao mesmo tempo perca peso.
Depois de fazer dieta, as pessoas costumam reclamar que o peso volta muito rapidamente. O fato é que a maioria das dietas é como uma montanha-russa para o corpo - estresse constante. Se houver poucos nutrientes, os processos metabólicos ficam mais lentos; se houver muitos nutrientes, o corpo não consegue processá-los e utiliza o excesso como reserva de gordura. A dieta cetônica elimina esse efeito porque a pessoa não passa fome.
Desvantagens
Como a dieta cetônica se concentra em alimentos que contêm gordura e proteínas, são possíveis distúrbios digestivos - peso no estômago, inchaço, prisão de ventre. Isso ocorre porque a dieta praticamente não contém fibras, encontradas no pão, na batata, nas frutas e nos vegetais. Para evitar problemas digestivos, você deve consumir vegetais e frutas em quantidades mínimas. Maçãs, repolho e uvas verdes são adequados, por exemplo.
Outra desvantagem da dieta cetônica é a imprevisibilidade da deficiência de glicose. Não se sabe como seu corpo se comportará quando você o privar de um recurso energético tão importante.
Levará algum tempo para o corpo se converter em cetonas. Na primeira semana, a pessoa costuma sentir mal-estar, tontura e fraqueza geral. É importante persistir por pelo menos 21 dias para ver os resultados da dieta.
Contra-indicações de uso
A dieta cetônica é estritamente contra-indicada para diabéticos: quantidades excessivas de corpos cetônicos no sangue podem levar a uma forte deterioração da saúde e até à morte. Além disso, pessoas com doenças renais, digestivas ou intestinais não devem utilizar a dieta cetônica. A deficiência de glicose afeta a atividade cerebral, portanto a dieta cetônica não é aconselhável para profissionais do conhecimento.
Por um lado, a dieta cetônica é fácil, mas por outro lado é muito difícil. Claro, tudo depende do formato que você escolher. Algumas pessoas agem de forma tão fanática que a dieta acaba mal. Você não deve descuidar das regras da alimentação, deve ouvir o seu corpo e dar-lhe um descanso. Em última análise, a saúde é o mais importante. Não devemos esquecer isso.